吃全谷物

• 作 者: Anastasia Maczko
• 出 处: 饮食科学
• 发表日期: 2016年10期

　　新的一年，全谷物的研究又有新发现。本周美国医学协会杂志上刊登了一篇关于全谷物的新研究。之前曾有研究表明，摄入全谷物有助于降低罹患一些慢性疾病的风险。而现在，研究人员将摄入全谷物与降低总死亡率、降低心血管疾病（CVD）死亡率联系了起来。这意味着什么呢？
　　吃全谷物可以使你更加健康、长寿。
　　这项研究发现了什么？
　　在该项研究中，研究人员分别对74341名年龄在30～55岁的女性和43744名年龄在32～87岁的男性全谷物摄入分别跟踪监测了26年和24年。
　　研究人员发现，受试者通过摄入更多的全谷物降低了死亡率。全谷物的摄入每增加一份能使总死亡率降低5%、使心血管疾病死亡率降低9%。研究人员还发现了一个用全谷物替代其他食品的好处。将精制谷物换成全谷物的受试者患心血管疾病的死亡率降低8%。此外，用全谷物食物替代红肉的受试者的死亡率降低了20%。
　　研究人员将较低的死亡率与在饮食中添加全谷物联系起来，他们认为食物中保留完整的麸皮和胚芽，可以延长寿命。
　　这对于我的饮食来说意味着什么？
　　麸皮和胚芽位于谷物最外层，在谷物精加工过程中被去除。但是这些被去除的部分包含许多十分重要的可以促进健康的营养素和植物化学物质。像燕麦、黑麦、爆米花、麦片，荞麦、小米、藜麦、高粱、小麦粉、糙米，这些都是我们平时经常吃的食物，将全谷物添加到我们的饮食中很容易。下表是一些样餐和小食的示例：
　　当你有疑问的时候，可以查看营养标签，如果第一个原料就是“全谷物”或者“100%全麦”，那么每份这样的食品都至少含有2克膳食纤维。
　　这一研究不仅对全谷物的健康益处有新的见解，也再次确认了我们已知的关于全谷物的正面作用。科学研究表明，全谷物对人类健康有许多好处：
　　全谷物可以降低心脏病加重的风险。美国心脏协会报道富含全谷物的饮食与预防心脏疾病密切相关。全谷物能够有效降低“坏”胆固醇低密度脂蛋白、甘油三酯和血压。心脏病是美国人的头号杀手。将全谷物麦片或者燕麦粥作为早餐是远离心脏病的第一步。
　　全谷物可以改善人体消化系统。保留粮食外层对健康效益最大化是十分重要的。全谷物含有膳食纤维，它们可以帮助调节肠道蠕动、减少便秘、腹泻和炎症。此外，对于减肥也十分有效。在饮食中摄入富含膳食纤维的食物可以使我们感到舒适和产生持久的饱腹感。
　　全谷类可以提供宝贵的维生素和矿物质。全谷物中含有许多重要的维生素和矿物质，如维生素B、镁、叶酸、硒和铁。它们对人体免疫系统具有十分有益的作用，可以减轻炎症反应，还具有抗氧化作用。
　　无论何种食物，没有一种是全功能的。好膳食的最基本的要求是：由多种类食品组成全面均衡的饮食，包括全谷物。