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2008年10月20日，世界癌症研究基金会(WCRF)和中国癌症基金会在北京发布了一份《食物、营养、身体活动与癌症预防》专家报告。21位不同学科的世界著名科学家组成的专家组，用了5年时间对各种研究进行评估、比较，系统总结了各类食物、运动等对癌症发生、发展的影响，提出了预防癌症的10条建议。
中国工程院院士、中国疾病控制中心营养与食品安全所陈君石研究员指出：最近几十年，由于西方生活习惯的渗入，中国人传统的以植物性膳食为主的饮食结构受到冲击，中国癌症模式也日渐“西方化”。他认为，该报告中的10条建议，每一条都适用于中国人。为此，我刊根据建议的内容开展了网上调查，并特别邀请营养专家、肿瘤专家等共同撰稿解析。
建议1 在健康体重范围内尽可能地瘦
如今，超重和肥胖成为了世界性的难题，在我国也是如此。2002年中国居民营养与健康状况调查显示，我国超重和肥胖发生率已达24.2％，比1992年升高了119.2％，其中成人超重和肥胖发生率达29.9％，儿童青少年超重和肥胖发生率达12％。而超重和肥胖是患糖尿病、心血管疾病、中风、骨关节疾病和某些癌症等的重要危险因素。
将体重指数控制在健康范围的下限
研究发现，肥胖与癌症之间的关系比人们通常以为的更密切。过多的人体脂肪不仅是引起子宫内膜癌的因素之一，还会引发食管癌、胰腺癌、大肠癌、绝经妇女的乳腺癌以及。肾癌。研究显示，脂肪细胞释放出的雌激素等激素会增加患乳腺癌的风险，尤其腹部脂肪使人体的激素水平失控，从而使致癌风险程度相应提高。
为了预防癌症的发生，每个人都应该在健康体重范围内尽可能地瘦，将目标体重指数控制在健康范围内的下限。那么，什么是健康体重?事实上，至今还没有一个权威的说法。国际上通常采用体质指数(BMI)，也称体重指数作为判断标准。体质指数是由体重(千克)除以身高(米)的平方求得的，用公式表示BMI=体重(千克)／身高(米)2。我国成年人的判断标准：
BMI小于18.5千克／米2为消瘦；
BMI在18.5千克／米2～23.9千克／米2范围者为正常(可视为健康体重)；
BMI达24千克／米2～27.9千克／米2范围者为超重；
建议2 每天锻炼至少30分钟
尽管癌症的病因错综复杂，但健康生活方式能够减少各种癌症的证据是充分的，其中，适当的身体活动既是预防和控制癌症的主要策略，也是防治一些慢性疾病，如心脑血管病、糖尿病，延年益寿的重要措施。有证
据表明，经常参加运动，有助于体内雌激素维持在健康水平，有助于预防大肠癌。而有持续锻炼习惯，如每天散步半小时，每周5次的绝经后女性，乳腺癌患病率会减少20％。
事实上，早在20世纪80年代，美国运动医学会，美国心脏病学会就把运动不足作为心脑血管病独立的发病因素，并给出了每天锻炼30分钟至60分钟的建议，但是，这一建议并没有能够遏制美国全国人口肥胖不断增加趋势，由此使代谢综合征、心脑血管病、癌症的发病率不断增加。
坚持中等强度、30分钟以上运动
那么，选择强度高的运动，是否减肥效果更好呢?事实并非如此。在高强度运动时，机体主要动用碳水化合物来提供能量，虽然运动强度大，但持续时间短，总能量消耗较少，减肥效果并不理想。大强度的运动对普通老百姓而言，还存在～定风险，如运动损伤、心血管意外等。
目前认为，选择中等强度的运动进行锻炼最适宜减肥。在运动中，可将心率维持在最高心率的60％～70％(最高心率=220－年龄)。需要注意的是，想要实现改善代谢、预防癌症、预防心脑血管病的目标，每天至少应该锻炼30分钟以上，而且应当每天坚持。在中等强度运动的开始阶段，机体并不立即动用脂肪供能，至少需要30分钟左右，脂肪才能从脂库中释放出来并运送到肌肉，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增加。锻炼的时间越长，减肥的效果越好。
长期坚持是关键
根据研究，减少1千克体重大约需要消耗8000千卡的热量，而每克脂肪约9千卡热量、每克碳水化合物约4千卡热量、每克蛋白质4千卡热量。一个中等体力劳动者，一天消耗的总热量也只有2600千卡左右，也就是说，一个中等体力劳动者，三天不吃不喝，还要参与劳动，才能实现减肥大约1千克的目的。
由此可见，通过运动减肥，改善机体的代谢绝非易事。从世界各国特别是发达国家的情况来看，现在推荐的锻炼时间是每天锻炼1小时，或者行走15000～17000步。另外，一些有氧运动，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳，爬山、各种球类项目等，也是减肥健身锻炼的好方法。
BMI大于28千克／米2者为肥胖。
例如，张某体重92千克身高1.75米，其体质指数为30，属于肥胖。按照“癌症基金会”在健康体重范围内尽可能瘦的要求，他的体重应控制在接近健康体重的下限——BMI接近18.5千克／米2，同时，腰围应小于90厘米(女士小于80厘米)。
保持健康体重的秘诀
成年人的体重取决于能量平衡，即摄入能量与消耗能量之间的平衡。进食量和身体活动量是维持能量平衡的两个决定因素。当进食量大于身体活动量时，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，久而久之就会发胖；反之就会消瘦。所以，食不过量，天天运动，是保持健康体重的关键。要做到食不过量，大家不妨关注以下几点：
每顿少吃一两口 虽然说“一口吃不成胖子”，但胖子却是一口一口吃出来的。对于容易发胖的人来说，特别强调适度限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口时就放下筷子。“每顿少吃一两口，轻松活到九十九”。
细嚼慢咽 据调查，同样种类和数量的饭菜，胖子可能在几分钟内就吃完了，看起来吃得很香，殊不知，快速进食，不能降低摄食中枢的兴奋性，也来不及使饱食中枢得到满足感，结果在短时间内就会进食大量食物。所以，提倡进食要细嚼慢咽，这有助于避免食物过量。
脂肪不过量 研究证实，同等重量的脂肪在体内产生的能量是碳水化合物或蛋白质的2.2倍，因此脂肪过多的膳食容易造成能量过剩。另外，富含脂肪的膳食一般口感好，刺激食欲，也容易使人摄入更多的能量。
多吃蔬菜水果 蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大、能量密度低，能增加饱腹感，从而防止饮食过量。有研究显示，多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险。
为了自身健康，大家一定要“管住嘴”。在健康体重范围内尽可能地瘦，将体重控制在BMI正常范围的下限。
建议3 避免高糖、高脂、低纤维素食物
随着全球经济文化的逐步融合，国人的饮食结构发生了巨大变化，除形形色色的饮料大量充斥市场外，既满足口感又方便快捷的高糖，高脂、低纤维素食品的比重大增。那么，这些食品与传统的中国食品比较，到底价值几何?是否营养丰富、搭配合理呢?
含糖饮料可引起肥胖和糖尿病
饮料种类繁多，不同的饮料所含成分虽有区别。但是，糖几乎是所有饮料所含的共同成分，少量糖的摄入能够治疗某些疾病和增强运动能力，但过量饮用可导致糖摄入较多，能量摄入增加，引起肥胖和糖尿病。调查发现，大多数人每天摄入2000千卡左右的能量，但那些常喝饮料的人摄入的能量往往高于每天所需量。此外，有调查显示。高糖分的饮料可使12岁孩子龋齿率增加59％，14岁孩子龋齿率增加22％。
从营养学观点看，纯净的白开水对身体健康最有益!
白开水最解渴，进入人体后可立即发挥新陈代谢功能，有调节体温，输送养分及清洁身体内部的功能。科学家发现，煮沸后自然冷却的凉开水最容易透过细胞膜促进新陈代谢，增进机体免疫功能，提高人体抗病能力。习惯于喝凉开水的人，体内脱氢酶活性高，肌肉内乳酸堆积少，不容易产生疲劳。
总之，经常参加活动是最有效、最健康的减肥方式，有利于维持机体各系统器官正常的功能，大大降低癌症发生风险。
高脂食品促进癌症发生
食品中脂肪含量较高，可导致人体摄入过多脂肪，极易转化成皮下脂肪或成为血管内和血管壁上的胆固醇，造成肥胖，并增大高血压、冠心病、糖尿病和某些癌症的发病率。同时，食品中脂肪含量较高，还加重消化器官和肾脏负担，使身体处于缺水状态，引起多种疾病。目前一致的看法是，高脂饮食可促进结肠癌和乳腺癌发生。
此外，西餐及“洋快餐”中使用的起酥油、人造黄油等，是将天然植物油加氢后制成的氢化脂肪。流行病学研究表明，氢化脂肪的摄入量与心脏病和糖尿病的发病有直接的关系，氢化脂肪摄入量还影响血液中胆固醇的含量。哈佛大学专家的结论是：“氢化脂肪比饱和脂肪更糟糕”。氢化脂肪含有38％左右自然界不存在的反式脂肪酸。长期食用反式脂肪酸会影响人类内分泌系统，对健康有潜在的危害。
低纤维素食品促使大肠癌形成
胃肠道的基本功能是吐故纳新，将消化后的残渣及时排出体外。但长期食用纤维素含量少的食物，可使肠道内环境失去平衡，造成大肠蠕动缓慢，进而形成便秘，腐败粪便在大肠滞留时间过久，细菌可对大肠产生刺激，增加大肠癌发生率。研究证实，腐败粪便在肠道分解、代谢，久而久之会产生对身体有害的毒素，滞留日久就会起到致癌作用。
总之，大家要远离“高糖、高脂、低纤维素”食品，同时增加运动量，这样才能降低癌症发生机会。
世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)认为有充分证据表明，蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃，结肠、直肠等癌症的危险性；很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性；有可能降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险。
建议4 多吃蔬菜、水果和全谷类食物
蔬菜、水果和全谷类食物是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对维护身体健康，保持肠道功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病，心血管疾病、癌症等慢性病的风险具有重要作用。《中国居民膳食指南2007》也倡导人们多吃蔬菜和水果，建议成年人每日吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜能占一半，水果200～400克，并建议每天最好能吃30克粗粮，其中包括全谷类食物。《美国膳食指南(2005)》推荐成人每日食用约85克全谷类食品，至少一半的谷类食品应是全谷类食品。
多吃蔬菜、水果和全谷类食物的好处，归纳起来，主要有以下几方面：
有助于维持健康体重 蔬菜、水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度低，能增强饱腹感，降低能量摄入，有利于维持健康体重，降低肥胖危险性。
有助于预防2型糖尿病 研究表明，多吃蔬菜，水果和全谷类食物，可降低2型糖尿病发病率，因为这些富含膳食纤维的食物可降低餐后血糖。
有助于预防心血管疾病 2003年，世界卫生组织和联合国粮农组织(WHO／FAO)专家咨询委员会指出，增加蔬菜、水果摄入，可有效降低血脂，降低发生心血管疾病的风险。
有助于预防癌症 蔬菜和水果含有丰富的抗氧化成分，如类胡萝卜素、维生素和类黄酮、异硫氰酸盐及有机硫等植物化学物。这些成分能使DNA免受损伤，促进其修复，减少突变。另外，蔬菜、水果和全谷类食物富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道停留时间，并可与一些潜在的致癌物结合，促进其排出。卷心菜、花椰菜及其他十字花科蔬菜含有能使雌激素清除速度加快的物质，可防止乳腺癌发生。
总之，蔬菜、水果和全谷类食物富含多种对健康有益的成分，有助于预防包括癌症在内的慢性病。因此，大家平时应多吃蔬菜、水果和全谷类食物，这是维护生命健康的明智选择。
抗癌蔬菜
1、熟红薯
11、金花菜
2、生红薯
12、荠 菜
3、芦 笋 13、苤 蓝
4、花椰菜
14、芥 菜
5、卷心菜
15、雪里蕻
6、花 菜
16、番 茄
7、西 芹
17、大 葱
8、茄 子
18、大 蒜
9、甜 椒
19、黄 瓜
10、胡萝卜
20、大白菜
建议5 少吃红肉，避免食用加工肉制品
通常，人们将牛肉、猪肉、羊肉等叫做红肉，鱼肉，禽肉叫做白肉。近日，流行病学研究发现，吃红肉可增加人们患大肠癌、乳腺癌，冠心病等慢性病的危险性，而吃白肉则可以降低患这些病的危险性，延长寿命。从世界范围看，红肉消耗多的国家，前列腺癌发生率高，而红肉消耗少的国家，前列腺癌发生率低。国内外医学研究均证实，红肉中的一些物质与致癌作用有密切关系。
防癌，白肉优于红肉
红肉(畜类) 畜类因其肌色鲜红故有“红肉”之称，其所含铁等微量元素是其他食物难以代替的，但是，红肉中含有较多饱和脂肪酸，不易为人体消化吸收。过多的脂肪一方面能增加热量的摄入量，使总热量超过机体的需要导致肥胖，另一方面，许多致癌物都是脂溶性的，存在于脂肪中，因此，摄入过多脂肪会增加机体摄入致癌物的机会。建议每周摄入牛肉、羊肉、猪肉等红肉的总量最好能够控制在500克以内，并尽量购买含脂肪量低的瘦肉。
白肉(禽、鱼类) 禽类含有的脂肪比较少，且其不饱和脂肪酸比例较高，脂肪酸组成优于畜类脂肪。鱼类及大部分海鲜的脂肪组成很特别，含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是DHA(22碳6烯酸，俗称脑黄金)和EPA(20碳5烯酸的英文缩写，是鱼油的主 要成分)，几乎是鱼类及大部分海鲜的“专利”，对预防成年人血脂异常和心脑血管疾病有一定作用，对婴幼儿神经系统发育也很重要。因此，推荐平均每天食用白肉50～100克，每周吃白肉2～4次。
加工肉制品增大患癌风险
除红肉、白肉以外，由腌，熏、晒、烤或添加化学防腐剂等方式制成的肉制品，叫做加工肉制品，包括火腿、熏肉，香肠、热狗等。临床证实，爱吃腌熏食品，如火腿、熏肉和香肠的年轻人，患脑肿瘤的机会比一般人高出80％。世界癌症研究基金会最新研究发现，食用加工肉制品也会大大提高人们患大肠癌的风险。如果人们每天食用一根香肠或三片熏肉，那么，患大肠癌的可能性将增加20％。
有人说，我特别喜欢吃培根、香肠，火腿，怎么办?我们的意见是，大家应尽可能改变这一爱好。煎、烤、炸肉类加工品中常含有杂环胺，那是蛋白质在受到200℃高温加热后，产生的一类致癌物：熏烤的肉类食品中还含有苯并(a)芘等多环芳烃类致癌物，粉红色的西式肉制品，如培根、香肠、西式火腿等均添加了亚硝酸盐，其中普遍存在微量的亚硝胺致癌物。
总之，为了预防和减少癌症发生，人们应改变不健康的生活方式，少吃红肉，尽量不食用加工肉制品，以降低癌症发病率。
正确购买和食用加工肉制品
购买和食用加工肉制品时，应注意以下事项：①通常，正常腌制的肉制品应该是暗红色的，颜色过于鲜艳，应提防亚硝酸钠使用超标。②大多数腌卤肉制品添加了亚硝酸钠，食用前可在太阳下晒晒，因为亚硝酸钠产生的致癌物亚硝胺对日光较敏感，在紫外线下容易分解。另外，亚硝胺在酸性环境里也容易分解，烹调时配些醋，可以减少亚硝胺的危害。③食用酱卤肉制品时，应注意多食用一些富含维生素C的蔬菜、水果，有利于减轻亚硝胺的毒性。
建议：
白肉是肉类的首选，低脂的鱼类和含蛋白质丰富的豆类可作为红肉的替代物。
建议6 限制饮酒
在传统的中国文化中，酒几乎渗透到社会生活的各个领域。然而，关于饮酒与健康的争论似乎一直都没有休止过，有人说“酒是穿肠毒药”，也有人说“饮酒防心脑血管疾病”。那么，到底该把“酒”置于何地呢?
饮酒增加癌症发病率
医学研究表明，饮酒和某些癌症之间存在依赖性的关系，随着饮酒量的增加，癌症的发病率明显提高。美国癌症研究学会报告指出，酒精是上消化道癌症，如食管癌、咽喉癌，口腔癌的直接诱因。他们发现75％的食管癌患者是由长期大量饮酒引发的，50％的口腔癌、咽喉癌患者曾经是酗酒者。
至于肝癌、结肠癌与酒精饮料之间的联系，医学界还存在许多争论。一般认为，酒精是这些癌症的间接诱导因素。在美国，超过36％的肝癌患者与长期大量饮酒有关。调查发现，每日摄入酒精超过30～50克者，与不饮酒者相比，患结肠癌、直肠癌的危险性增加1.5～2.0倍。即使长期大量饮用低度酒，也会诱发癌症。
把握好饮酒的“度”
既然饮酒增加癌症发病率，那么，干脆大家都戒酒，不就什么事都不会发生了?事实上，适度饮酒不仅不会伤害人体健康，还有益于心脏健康。只是当嗜酒成为～种生活习惯时，才会大大提高患癌症的风险。酒与癌症问的关系必须考虑到量的因素，适量饮酒一般不会导致癌症。那么，如何把握饮酒的“度”呢?
我国2007年《中国居民膳食指南》指出，若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50克。孕妇和儿童青少年应忌酒。
提倡文明饮酒，不提倡过度劝酒，切忌一醉方休或借酒消愁的不良饮酒习惯。喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒，忌空腹喝酒，摄入一定量的食物可减少对酒精的吸收，饮酒时不宜同时饮碳酸饮料，因其能加速酒精的吸收。
女性朋友尽量少饮酒
研究显示，长期大量饮酒，可使妇女乳腺癌发病率提高10％，并且乳腺癌发病率随着饮酒的数量和时间的增加明显提高。
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坚决戒烟拒绝被动吸烟
烟草与癌症
科研证实，吸烟不仅和许多慢性疾病有关，吸烟和癌症也有关。目前已确定，烟草烟雾中有60余种化学物为人类致癌物，包括亚硝胺、多环芳烃、芳香胺、砷等。研究确认，吸烟可以导致肺癌、口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、白血病、宫颈癌等多种癌症。与非吸烟者相比，吸烟者死于肺癌的风险升高了6～13倍，死于膀胱癌的风险升高1倍，而死于食管癌的风险升高3倍。
被动吸烟的危害
科学上，早已证明了二手烟的危害。被动吸烟可增加成人肺癌、心血管疾病和慢性阻塞性肺病发生的危险性。2006年美国卫生总监报告进一步指出：二手烟雾与吸烟者本人吸入的烟雾相比，致癌和有毒化学物质的浓度更高。
戒烟越早越好
科研证实，吸烟不仅和许多慢性疾病有关，吸烟和癌症也有关，因此戒烟十分重要。戒烟是个漫长的过程。一般情况下，吸烟者靠自己戒烟，1年戒烟成功率只有5％～7％，使用药物辅助戒烟可将成功率提高2～3倍。因此，戒烟者要在对自己的吸烟行为进行了解和正确定位的基础上，采用适合自己的戒烟方法，并选择一个合适的时间开始戒烟。
1、清理掉所有的吸烟用具，准备一些替代品，如口香糖、牙签等，帮助克服吸烟的习惯性动作。
2、戒烟期间，可经常通过做深呼吸、练瑜伽、打太极拳、听音乐、看电视等放松自己，也可通过散步、游泳、骑单车、跳舞保持活力。
3、多与人交谈、倾诉，分担自己的压力和困扰。在自己经常吸烟的地方，放置一些物品提醒自己不吸烟。
4、有戒断症状出现时，可以配合咨询专业医生，规范使用戒烟药物，减轻戒断症状，提高戒烟成功率。
研究表明，多数决心戒烟的人平均要经过7～10次的努力，才能成功，如果有医护人员的帮忙可增加2～3倍的成功率。
建议7 少吃盐和盐腌食品
研究证明，吃盐过多，特别容易造成心血管疾病，尤其容易得高血压。美国学者经过长期研究发现，日本北部居民口味重，每人每天吃盐达26克，其高血压发病率为40％，而因纽特人每人每天只吃4克盐，高血压发病率很低。高盐饮食，还可能增加胃癌的发病率。例如，日本北海道人的胃癌发病率相当高，医学家认为，这可能与当地人喜欢吃咸鱼有关。
可见，在日常生活中，为了维护自身和家人的健康，限制食盐的摄入量是十分必要的。那么，要做到适当的低盐饮食有哪些办法呢?
逐步减量 循序渐进，一点点地往下减少食盐用量，或去超 市选择专门的低钠盐食用。另外，每天餐桌上可备一些西红柿、黄瓜、萝卜等生吃蔬菜，不加任何调味品，既保证蔬菜摄入，又减少盐的食用量。
选择低盐蔬菜 选择低盐蔬菜也是控制盐摄入量的好方法。高血压患者在选择蔬菜时要注意，凡100克蔬菜中含钠量超过100毫克者均应慎用，如每100克茴香含钠186毫克，这样的蔬菜尽量不吃。
加入调味品 一些具有特殊气味的蔬菜，如香菜、香菇可以在熬汤时加入，洋葱可以作为凉菜的很好辅料。醋是调节口味最常用的家庭调味料，柠檬汁、柳橙、菠萝等各种果味的加入，也可以使食物的味道改变。
使用各种调料组合 芥末粉中加入醋、糖、和水调成糊状，呈淡黄色咸香味，可以拌食各类荤菜和素菜。将生姜切成末或丝，加醋调和，适宜拌食鱼虾。将番茄酱用油炒透后加糖、醋、水调和，可用于拌荤菜。
餐时加盐 烹调时或起锅时，少加盐或不加盐，而在餐桌上放一瓶盐。就餐时放的盐主要附着于食物和菜肴表面，来不及渗入内部，而人的口感主要来自菜肴表面，故吃起来咸味已够。
少吃腌制食品 腌制食品不仅营养受损，且可损伤肠胃、肾脏，还可致癌，不是人们的理想食品，应少吃为宜。
以下高钾低钠蔬菜特别适合高血压患者食用：鲜豌豆(青豆)、毛豆、南瓜、金瓜，菜瓜、苦瓜，节瓜、蛇瓜、佛手瓜，黄瓜，西瓜、甜瓜(黄金瓜)。
食物提鲜不能只靠咸味，一些具有特殊气味的蔬菜和家庭调味品，如香菜，香菇，洋葱，以及醋、生姜等也可以用来调味。
建议8 不宜用营养补充剂预防癌症
营养补充剂使人们不用依赖食物，只要通过服用药片，胶囊、口服液，就可以满足机体对维生素、矿物质、微量元素及其他的一些活性物质的需求。营养补充剂的服用在一些国家和地区非常普遍，在英国，35％的受访者表示正在服用营养补充剂，在美国部分地区服用率达50％。在我国，近10多年来，营养补充剂的销售也十分火爆。
利弊尚未定论
有些生产厂家在销售营养补充剂时，声称营养补充剂具有预防癌症、防治疾病、增进健康的作用。可是，世界癌症研究基金会最新发布的本次报告中，“强调通过膳食本身满足营养需要”，特别提出“不推荐使用膳食补充剂预防癌症”。
世界癌症研究基金会报告明确指出，高剂量的β胡萝卜素能引起吸烟者肺癌。一些研究也认为，补充高剂量视黄醇(维生素A)会引起吸烟者肺癌。研究还证实，额外的营养补充剂可能会影响到人体内营养素的平衡，特别是在饮食基础上大剂量长期补充高剂量的营养素，可能会干扰体内平衡，加重机体负担，引起代谢紊乱，甚至患上癌症。这些研究结果均冲击了一直以来人们认为服用营养补充剂可以防癌、促健康的观点。
当然，WCRF最新发布的报告中“不推荐使用膳食补充剂预防癌症”，并不是说服用营养补充剂就一定会患上癌症。一些试验显示，某些营养补充剂具有防癌作用。例如，钙可预防结肠癌发生，高剂量的硒可预防前列腺癌等。但是，需要注意的是，所有这些研究所涉及的研究对象及所用干预剂量都存在差异，有些试验是以一些癌症高发人群作为观察对象，这些结果可能并不适用于普通人群。目前，关于营养补充剂的利弊还没有定论，考虑到通过营养补充剂预防癌症的不可预知的副作用，现在更多的是提倡通过日常膳食增加营养素的摄取。
日常膳食可满足人体营养需求
作为健康人，通过正常饮食，即按照国家的膳食指南及膳食宝塔搭配膳食，每日吃谷类、蔬菜水果、鱼肉蛋类、奶豆类，可达到每日或每周营养素摄入的平衡，满足机体正常代谢需要，维持机体健康。即使摄入不足，最好也通过日常膳食选择富含某种营养素的食物来增加相关营养素的摄取，如吃猪血补铁，吃猪肝补充维生素A。
另外，通过日常膳食获得所需营养成分的同时，还能获取其他有益的食物成分。例如，我们通过蔬菜水果补充维生素c时，也一同摄入了果糖、果胶、有机酸、水等成分，这些成分不仅本身对机体健康同样具有促进作用，还能促进维生素c的吸收利用，并与其一起协同发挥抗氧化作用，从而达到最佳的生物作用，而光吃维生素c泡腾片就不能达到这样的效果。
当然，一些特殊情况或特殊人群还是需要通过服用营养补充剂才能满足机体需要。例如，老年人因为肠管吸收天然维生素B12的能力下降，就需另外服用营养补充剂，接受日照较少的婴儿则需要补充维生素D：准备怀孕，孕妇和哺乳妇女也另当别论。
建议9 坚持母乳喂养
说到“母乳喂养”的好处，大家都很熟悉。但是，说到“母乳喂养”居然是世界癌症研究基金会提出的重要防癌措施之一，不少人对此感到不解。事实确实如此，哺乳对母子的长远健康意义，甚至可能超过哺乳对婴儿营养益处的本身。
利己：母亲防癌
世界癌症研究基金会总结全球100多项关于母乳喂养降低癌症发病风险的相关研究，获得了令人信服的研究证据。对母亲来说，哺乳减少绝经前期发生乳腺癌的危险，坚持哺乳的总时间越长，母亲发生乳腺癌的风险越低。产后哺乳期，如果母亲坚持对自己的孩子母乳喂养6个月以上，就可以使乳腺癌的发病风险降低5％。有乳腺癌家族史的妇女哺乳期坚持母乳喂养也具有降低乳腺癌发病风险的作用。此外，调查研究发现，母乳喂养还可以降低绝经前期患卵巢癌的风险。
利人：孩子防癌
长期以来，中国的许多家长总是希望孩子生长得越快越好，体型越大越好，以致母亲在接受喂养知识宣传中，重点关注的是如何保障婴幼儿营养，而忽视了过度使用高脂肪、高糖的配方奶喂养婴幼儿，可能导致婴幼儿快速生长发育，甚至导致超重和肥胖，从而为孩子埋下日后患癌的隐患。
母乳喂养婴幼儿，则不仅可以避免孩子超重和肥胖，减少患癌风险，还可能在生命早期减少受配方奶中可能包含的致癌物的影响。目前已有充分证据证实，母乳喂养的儿童，不仅肥胖发生率降低，而且白血病发病危险也降低。而人工喂养的儿童，超重和肥胖发生率高，患癌危险性增加。
总之，母乳喂养是最符合自然规律的做法，于己于人，于社会于环境都有利。在饮用水供应不安全和贫穷地区，母乳喂养尤其重要。
世界癌症研究基金会建议：婴儿接受完全母乳喂养6个月，而后在添加辅食的同时继续进行母乳喂养。
建议10 癌症根治后仍需牢记“防癌建议”
癌症的发生和发展是一个漫长的演变过程，长期不良的生活习惯会显著增加患癌的危险性。因此，世界癌症研究基金会提出的前9条防癌建议，同样适用于癌症生存者。研究表明，癌症生存者在癌症得到彻底根治之后，其寿命完全可能与普通人群一样长。因此，在今后的生存期，癌症不仅可能再来回(复发)，而且有可能再出现新的癌症(第二原发癌)。下面，针对癌症生存者提出三条防癌建议
平衡膳食，保持健康体重
均衡摄入 合理进食谷类食物、肉、蛋、奶、蔬菜，水果等多种多样的食物，可以保障各种维生素、矿物质、脂肪、蛋白质等营养成分的摄入，这不仅可靠有效，而且也更经济安全。
适量饮食 癌症生存者可以根据体重情况决定是否需要调整饮食摄入量。建议肥胖或体重超标的癌症生存者可通过适当控制饮食摄入及适量运动，逐步将超标体重减轻5％～10％。
营养补充，需医生指导
癌症生存者是否需要额外补充维生素、矿物质等营养素，目前存在较大争议。研究显示，服用营养补充剂，有利也有弊。
豆类食品的防癌作用尚未得到证实，但是，由于豆类食物富含蛋白质，值得推荐食用。
对雌激素受体阳性的乳腺癌生存者，不推荐大剂量补充豆类物提取的异黄酮。
尚不清楚抗氧化剂对癌症生存者是否有益。
研究显示，高剂量胡萝卜烯类物可能增加肺癌的危险。
尚未肯定钙、叶酸和硒是否真正能预防结直肠癌的复发。
尚无证据表明，素食对癌症生存者有益。
积极运动，保持身体活力
癌症生存者保持身体活动及锻炼有助于改善身体功能状况。有证据表明，锻炼身体可以改善乳腺癌和结直肠癌等生存者的预后，如每周锻炼至少1～3小时，可使乳腺癌生存者复发风险减少26％～40％。
伸展运动可能改善淋巴水肿的癌症生存者的活动能力。
免疫力低下的癌症生存者，在血细胞计数未恢复到正常水平之前，应避免到公共体育场所锻炼。
接受过放射治疗的癌症生存者，应避免长期到含有氯化物消毒剂的游泳池锻炼。
癌症生存者运动时，要注意保持身体平衡，避免跌倒。
总之，合理饮食营养及运动、不仅对癌症生存者的康复至关重要，也可预防癌症复发及再患癌。
中国工程院院士、中国疾病控制中心营养与食品安全所陈君石研究员指出：最近几十年，由于西方生活习惯的渗入，中国人传统的以植物性膳食为主的饮食结构受到冲击，中国癌症模式也日渐“西方化”。他认为，该报告中的10条建议，每一条都适用于中国人。为此，我刊根据建议的内容开展了网上调查，并特别邀请营养专家、肿瘤专家等共同撰稿解析。
建议1 在健康体重范围内尽可能地瘦
如今，超重和肥胖成为了世界性的难题，在我国也是如此。2002年中国居民营养与健康状况调查显示，我国超重和肥胖发生率已达24.2％，比1992年升高了119.2％，其中成人超重和肥胖发生率达29.9％，儿童青少年超重和肥胖发生率达12％。而超重和肥胖是患糖尿病、心血管疾病、中风、骨关节疾病和某些癌症等的重要危险因素。
将体重指数控制在健康范围的下限
研究发现，肥胖与癌症之间的关系比人们通常以为的更密切。过多的人体脂肪不仅是引起子宫内膜癌的因素之一，还会引发食管癌、胰腺癌、大肠癌、绝经妇女的乳腺癌以及。肾癌。研究显示，脂肪细胞释放出的雌激素等激素会增加患乳腺癌的风险，尤其腹部脂肪使人体的激素水平失控，从而使致癌风险程度相应提高。
为了预防癌症的发生，每个人都应该在健康体重范围内尽可能地瘦，将目标体重指数控制在健康范围内的下限。那么，什么是健康体重?事实上，至今还没有一个权威的说法。国际上通常采用体质指数(BMI)，也称体重指数作为判断标准。体质指数是由体重(千克)除以身高(米)的平方求得的，用公式表示BMI=体重(千克)／身高(米)2。我国成年人的判断标准：
BMI小于18.5千克／米2为消瘦；
BMI在18.5千克／米2～23.9千克／米2范围者为正常(可视为健康体重)；
BMI达24千克／米2～27.9千克／米2范围者为超重；
建议2 每天锻炼至少30分钟
尽管癌症的病因错综复杂，但健康生活方式能够减少各种癌症的证据是充分的，其中，适当的身体活动既是预防和控制癌症的主要策略，也是防治一些慢性疾病，如心脑血管病、糖尿病，延年益寿的重要措施。有证
据表明，经常参加运动，有助于体内雌激素维持在健康水平，有助于预防大肠癌。而有持续锻炼习惯，如每天散步半小时，每周5次的绝经后女性，乳腺癌患病率会减少20％。
事实上，早在20世纪80年代，美国运动医学会，美国心脏病学会就把运动不足作为心脑血管病独立的发病因素，并给出了每天锻炼30分钟至60分钟的建议，但是，这一建议并没有能够遏制美国全国人口肥胖不断增加趋势，由此使代谢综合征、心脑血管病、癌症的发病率不断增加。
坚持中等强度、30分钟以上运动
那么，选择强度高的运动，是否减肥效果更好呢?事实并非如此。在高强度运动时，机体主要动用碳水化合物来提供能量，虽然运动强度大，但持续时间短，总能量消耗较少，减肥效果并不理想。大强度的运动对普通老百姓而言，还存在～定风险，如运动损伤、心血管意外等。
目前认为，选择中等强度的运动进行锻炼最适宜减肥。在运动中，可将心率维持在最高心率的60％～70％(最高心率=220－年龄)。需要注意的是，想要实现改善代谢、预防癌症、预防心脑血管病的目标，每天至少应该锻炼30分钟以上，而且应当每天坚持。在中等强度运动的开始阶段，机体并不立即动用脂肪供能，至少需要30分钟左右，脂肪才能从脂库中释放出来并运送到肌肉，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增加。锻炼的时间越长，减肥的效果越好。
长期坚持是关键
根据研究，减少1千克体重大约需要消耗8000千卡的热量，而每克脂肪约9千卡热量、每克碳水化合物约4千卡热量、每克蛋白质4千卡热量。一个中等体力劳动者，一天消耗的总热量也只有2600千卡左右，也就是说，一个中等体力劳动者，三天不吃不喝，还要参与劳动，才能实现减肥大约1千克的目的。
由此可见，通过运动减肥，改善机体的代谢绝非易事。从世界各国特别是发达国家的情况来看，现在推荐的锻炼时间是每天锻炼1小时，或者行走15000～17000步。另外，一些有氧运动，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳，爬山、各种球类项目等，也是减肥健身锻炼的好方法。
BMI大于28千克／米2者为肥胖。
例如，张某体重92千克身高1.75米，其体质指数为30，属于肥胖。按照“癌症基金会”在健康体重范围内尽可能瘦的要求，他的体重应控制在接近健康体重的下限——BMI接近18.5千克／米2，同时，腰围应小于90厘米(女士小于80厘米)。
保持健康体重的秘诀
成年人的体重取决于能量平衡，即摄入能量与消耗能量之间的平衡。进食量和身体活动量是维持能量平衡的两个决定因素。当进食量大于身体活动量时，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，久而久之就会发胖；反之就会消瘦。所以，食不过量，天天运动，是保持健康体重的关键。要做到食不过量，大家不妨关注以下几点：
每顿少吃一两口 虽然说“一口吃不成胖子”，但胖子却是一口一口吃出来的。对于容易发胖的人来说，特别强调适度限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口时就放下筷子。“每顿少吃一两口，轻松活到九十九”。
细嚼慢咽 据调查，同样种类和数量的饭菜，胖子可能在几分钟内就吃完了，看起来吃得很香，殊不知，快速进食，不能降低摄食中枢的兴奋性，也来不及使饱食中枢得到满足感，结果在短时间内就会进食大量食物。所以，提倡进食要细嚼慢咽，这有助于避免食物过量。
脂肪不过量 研究证实，同等重量的脂肪在体内产生的能量是碳水化合物或蛋白质的2.2倍，因此脂肪过多的膳食容易造成能量过剩。另外，富含脂肪的膳食一般口感好，刺激食欲，也容易使人摄入更多的能量。
多吃蔬菜水果 蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大、能量密度低，能增加饱腹感，从而防止饮食过量。有研究显示，多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险。
为了自身健康，大家一定要“管住嘴”。在健康体重范围内尽可能地瘦，将体重控制在BMI正常范围的下限。
建议3 避免高糖、高脂、低纤维素食物
随着全球经济文化的逐步融合，国人的饮食结构发生了巨大变化，除形形色色的饮料大量充斥市场外，既满足口感又方便快捷的高糖，高脂、低纤维素食品的比重大增。那么，这些食品与传统的中国食品比较，到底价值几何?是否营养丰富、搭配合理呢?
含糖饮料可引起肥胖和糖尿病
饮料种类繁多，不同的饮料所含成分虽有区别。但是，糖几乎是所有饮料所含的共同成分，少量糖的摄入能够治疗某些疾病和增强运动能力，但过量饮用可导致糖摄入较多，能量摄入增加，引起肥胖和糖尿病。调查发现，大多数人每天摄入2000千卡左右的能量，但那些常喝饮料的人摄入的能量往往高于每天所需量。此外，有调查显示。高糖分的饮料可使12岁孩子龋齿率增加59％，14岁孩子龋齿率增加22％。
从营养学观点看，纯净的白开水对身体健康最有益!
白开水最解渴，进入人体后可立即发挥新陈代谢功能，有调节体温，输送养分及清洁身体内部的功能。科学家发现，煮沸后自然冷却的凉开水最容易透过细胞膜促进新陈代谢，增进机体免疫功能，提高人体抗病能力。习惯于喝凉开水的人，体内脱氢酶活性高，肌肉内乳酸堆积少，不容易产生疲劳。
总之，经常参加活动是最有效、最健康的减肥方式，有利于维持机体各系统器官正常的功能，大大降低癌症发生风险。
高脂食品促进癌症发生
食品中脂肪含量较高，可导致人体摄入过多脂肪，极易转化成皮下脂肪或成为血管内和血管壁上的胆固醇，造成肥胖，并增大高血压、冠心病、糖尿病和某些癌症的发病率。同时，食品中脂肪含量较高，还加重消化器官和肾脏负担，使身体处于缺水状态，引起多种疾病。目前一致的看法是，高脂饮食可促进结肠癌和乳腺癌发生。
此外，西餐及“洋快餐”中使用的起酥油、人造黄油等，是将天然植物油加氢后制成的氢化脂肪。流行病学研究表明，氢化脂肪的摄入量与心脏病和糖尿病的发病有直接的关系，氢化脂肪摄入量还影响血液中胆固醇的含量。哈佛大学专家的结论是：“氢化脂肪比饱和脂肪更糟糕”。氢化脂肪含有38％左右自然界不存在的反式脂肪酸。长期食用反式脂肪酸会影响人类内分泌系统，对健康有潜在的危害。
低纤维素食品促使大肠癌形成
胃肠道的基本功能是吐故纳新，将消化后的残渣及时排出体外。但长期食用纤维素含量少的食物，可使肠道内环境失去平衡，造成大肠蠕动缓慢，进而形成便秘，腐败粪便在大肠滞留时间过久，细菌可对大肠产生刺激，增加大肠癌发生率。研究证实，腐败粪便在肠道分解、代谢，久而久之会产生对身体有害的毒素，滞留日久就会起到致癌作用。
总之，大家要远离“高糖、高脂、低纤维素”食品，同时增加运动量，这样才能降低癌症发生机会。
世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)认为有充分证据表明，蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃，结肠、直肠等癌症的危险性；很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性；有可能降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险。
建议4 多吃蔬菜、水果和全谷类食物
蔬菜、水果和全谷类食物是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对维护身体健康，保持肠道功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病，心血管疾病、癌症等慢性病的风险具有重要作用。《中国居民膳食指南2007》也倡导人们多吃蔬菜和水果，建议成年人每日吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜能占一半，水果200～400克，并建议每天最好能吃30克粗粮，其中包括全谷类食物。《美国膳食指南(2005)》推荐成人每日食用约85克全谷类食品，至少一半的谷类食品应是全谷类食品。
多吃蔬菜、水果和全谷类食物的好处，归纳起来，主要有以下几方面：
有助于维持健康体重 蔬菜、水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度低，能增强饱腹感，降低能量摄入，有利于维持健康体重，降低肥胖危险性。
有助于预防2型糖尿病 研究表明，多吃蔬菜，水果和全谷类食物，可降低2型糖尿病发病率，因为这些富含膳食纤维的食物可降低餐后血糖。
有助于预防心血管疾病 2003年，世界卫生组织和联合国粮农组织(WHO／FAO)专家咨询委员会指出，增加蔬菜、水果摄入，可有效降低血脂，降低发生心血管疾病的风险。
有助于预防癌症 蔬菜和水果含有丰富的抗氧化成分，如类胡萝卜素、维生素和类黄酮、异硫氰酸盐及有机硫等植物化学物。这些成分能使DNA免受损伤，促进其修复，减少突变。另外，蔬菜、水果和全谷类食物富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道停留时间，并可与一些潜在的致癌物结合，促进其排出。卷心菜、花椰菜及其他十字花科蔬菜含有能使雌激素清除速度加快的物质，可防止乳腺癌发生。
总之，蔬菜、水果和全谷类食物富含多种对健康有益的成分，有助于预防包括癌症在内的慢性病。因此，大家平时应多吃蔬菜、水果和全谷类食物，这是维护生命健康的明智选择。
抗癌蔬菜
1、熟红薯
11、金花菜
2、生红薯
12、荠 菜
3、芦 笋 13、苤 蓝
4、花椰菜
14、芥 菜
5、卷心菜
15、雪里蕻
6、花 菜
16、番 茄
7、西 芹
17、大 葱
8、茄 子
18、大 蒜
9、甜 椒
19、黄 瓜
10、胡萝卜
20、大白菜
建议5 少吃红肉，避免食用加工肉制品
通常，人们将牛肉、猪肉、羊肉等叫做红肉，鱼肉，禽肉叫做白肉。近日，流行病学研究发现，吃红肉可增加人们患大肠癌、乳腺癌，冠心病等慢性病的危险性，而吃白肉则可以降低患这些病的危险性，延长寿命。从世界范围看，红肉消耗多的国家，前列腺癌发生率高，而红肉消耗少的国家，前列腺癌发生率低。国内外医学研究均证实，红肉中的一些物质与致癌作用有密切关系。
防癌，白肉优于红肉
红肉(畜类) 畜类因其肌色鲜红故有“红肉”之称，其所含铁等微量元素是其他食物难以代替的，但是，红肉中含有较多饱和脂肪酸，不易为人体消化吸收。过多的脂肪一方面能增加热量的摄入量，使总热量超过机体的需要导致肥胖，另一方面，许多致癌物都是脂溶性的，存在于脂肪中，因此，摄入过多脂肪会增加机体摄入致癌物的机会。建议每周摄入牛肉、羊肉、猪肉等红肉的总量最好能够控制在500克以内，并尽量购买含脂肪量低的瘦肉。
白肉(禽、鱼类) 禽类含有的脂肪比较少，且其不饱和脂肪酸比例较高，脂肪酸组成优于畜类脂肪。鱼类及大部分海鲜的脂肪组成很特别，含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是DHA(22碳6烯酸，俗称脑黄金)和EPA(20碳5烯酸的英文缩写，是鱼油的主 要成分)，几乎是鱼类及大部分海鲜的“专利”，对预防成年人血脂异常和心脑血管疾病有一定作用，对婴幼儿神经系统发育也很重要。因此，推荐平均每天食用白肉50～100克，每周吃白肉2～4次。
加工肉制品增大患癌风险
除红肉、白肉以外，由腌，熏、晒、烤或添加化学防腐剂等方式制成的肉制品，叫做加工肉制品，包括火腿、熏肉，香肠、热狗等。临床证实，爱吃腌熏食品，如火腿、熏肉和香肠的年轻人，患脑肿瘤的机会比一般人高出80％。世界癌症研究基金会最新研究发现，食用加工肉制品也会大大提高人们患大肠癌的风险。如果人们每天食用一根香肠或三片熏肉，那么，患大肠癌的可能性将增加20％。
有人说，我特别喜欢吃培根、香肠，火腿，怎么办?我们的意见是，大家应尽可能改变这一爱好。煎、烤、炸肉类加工品中常含有杂环胺，那是蛋白质在受到200℃高温加热后，产生的一类致癌物：熏烤的肉类食品中还含有苯并(a)芘等多环芳烃类致癌物，粉红色的西式肉制品，如培根、香肠、西式火腿等均添加了亚硝酸盐，其中普遍存在微量的亚硝胺致癌物。
总之，为了预防和减少癌症发生，人们应改变不健康的生活方式，少吃红肉，尽量不食用加工肉制品，以降低癌症发病率。
正确购买和食用加工肉制品
购买和食用加工肉制品时，应注意以下事项：①通常，正常腌制的肉制品应该是暗红色的，颜色过于鲜艳，应提防亚硝酸钠使用超标。②大多数腌卤肉制品添加了亚硝酸钠，食用前可在太阳下晒晒，因为亚硝酸钠产生的致癌物亚硝胺对日光较敏感，在紫外线下容易分解。另外，亚硝胺在酸性环境里也容易分解，烹调时配些醋，可以减少亚硝胺的危害。③食用酱卤肉制品时，应注意多食用一些富含维生素C的蔬菜、水果，有利于减轻亚硝胺的毒性。
建议：
白肉是肉类的首选，低脂的鱼类和含蛋白质丰富的豆类可作为红肉的替代物。
建议6 限制饮酒
在传统的中国文化中，酒几乎渗透到社会生活的各个领域。然而，关于饮酒与健康的争论似乎一直都没有休止过，有人说“酒是穿肠毒药”，也有人说“饮酒防心脑血管疾病”。那么，到底该把“酒”置于何地呢?
饮酒增加癌症发病率
医学研究表明，饮酒和某些癌症之间存在依赖性的关系，随着饮酒量的增加，癌症的发病率明显提高。美国癌症研究学会报告指出，酒精是上消化道癌症，如食管癌、咽喉癌，口腔癌的直接诱因。他们发现75％的食管癌患者是由长期大量饮酒引发的，50％的口腔癌、咽喉癌患者曾经是酗酒者。
至于肝癌、结肠癌与酒精饮料之间的联系，医学界还存在许多争论。一般认为，酒精是这些癌症的间接诱导因素。在美国，超过36％的肝癌患者与长期大量饮酒有关。调查发现，每日摄入酒精超过30～50克者，与不饮酒者相比，患结肠癌、直肠癌的危险性增加1.5～2.0倍。即使长期大量饮用低度酒，也会诱发癌症。
把握好饮酒的“度”
既然饮酒增加癌症发病率，那么，干脆大家都戒酒，不就什么事都不会发生了?事实上，适度饮酒不仅不会伤害人体健康，还有益于心脏健康。只是当嗜酒成为～种生活习惯时，才会大大提高患癌症的风险。酒与癌症问的关系必须考虑到量的因素，适量饮酒一般不会导致癌症。那么，如何把握饮酒的“度”呢?
我国2007年《中国居民膳食指南》指出，若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议：成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50克。孕妇和儿童青少年应忌酒。
提倡文明饮酒，不提倡过度劝酒，切忌一醉方休或借酒消愁的不良饮酒习惯。喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒，忌空腹喝酒，摄入一定量的食物可减少对酒精的吸收，饮酒时不宜同时饮碳酸饮料，因其能加速酒精的吸收。
女性朋友尽量少饮酒
研究显示，长期大量饮酒，可使妇女乳腺癌发病率提高10％，并且乳腺癌发病率随着饮酒的数量和时间的增加明显提高。
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坚决戒烟拒绝被动吸烟
烟草与癌症
科研证实，吸烟不仅和许多慢性疾病有关，吸烟和癌症也有关。目前已确定，烟草烟雾中有60余种化学物为人类致癌物，包括亚硝胺、多环芳烃、芳香胺、砷等。研究确认，吸烟可以导致肺癌、口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、白血病、宫颈癌等多种癌症。与非吸烟者相比，吸烟者死于肺癌的风险升高了6～13倍，死于膀胱癌的风险升高1倍，而死于食管癌的风险升高3倍。
被动吸烟的危害
科学上，早已证明了二手烟的危害。被动吸烟可增加成人肺癌、心血管疾病和慢性阻塞性肺病发生的危险性。2006年美国卫生总监报告进一步指出：二手烟雾与吸烟者本人吸入的烟雾相比，致癌和有毒化学物质的浓度更高。
戒烟越早越好
科研证实，吸烟不仅和许多慢性疾病有关，吸烟和癌症也有关，因此戒烟十分重要。戒烟是个漫长的过程。一般情况下，吸烟者靠自己戒烟，1年戒烟成功率只有5％～7％，使用药物辅助戒烟可将成功率提高2～3倍。因此，戒烟者要在对自己的吸烟行为进行了解和正确定位的基础上，采用适合自己的戒烟方法，并选择一个合适的时间开始戒烟。
1、清理掉所有的吸烟用具，准备一些替代品，如口香糖、牙签等，帮助克服吸烟的习惯性动作。
2、戒烟期间，可经常通过做深呼吸、练瑜伽、打太极拳、听音乐、看电视等放松自己，也可通过散步、游泳、骑单车、跳舞保持活力。
3、多与人交谈、倾诉，分担自己的压力和困扰。在自己经常吸烟的地方，放置一些物品提醒自己不吸烟。
4、有戒断症状出现时，可以配合咨询专业医生，规范使用戒烟药物，减轻戒断症状，提高戒烟成功率。
研究表明，多数决心戒烟的人平均要经过7～10次的努力，才能成功，如果有医护人员的帮忙可增加2～3倍的成功率。
建议7 少吃盐和盐腌食品
研究证明，吃盐过多，特别容易造成心血管疾病，尤其容易得高血压。美国学者经过长期研究发现，日本北部居民口味重，每人每天吃盐达26克，其高血压发病率为40％，而因纽特人每人每天只吃4克盐，高血压发病率很低。高盐饮食，还可能增加胃癌的发病率。例如，日本北海道人的胃癌发病率相当高，医学家认为，这可能与当地人喜欢吃咸鱼有关。
可见，在日常生活中，为了维护自身和家人的健康，限制食盐的摄入量是十分必要的。那么，要做到适当的低盐饮食有哪些办法呢?
逐步减量 循序渐进，一点点地往下减少食盐用量，或去超 市选择专门的低钠盐食用。另外，每天餐桌上可备一些西红柿、黄瓜、萝卜等生吃蔬菜，不加任何调味品，既保证蔬菜摄入，又减少盐的食用量。
选择低盐蔬菜 选择低盐蔬菜也是控制盐摄入量的好方法。高血压患者在选择蔬菜时要注意，凡100克蔬菜中含钠量超过100毫克者均应慎用，如每100克茴香含钠186毫克，这样的蔬菜尽量不吃。
加入调味品 一些具有特殊气味的蔬菜，如香菜、香菇可以在熬汤时加入，洋葱可以作为凉菜的很好辅料。醋是调节口味最常用的家庭调味料，柠檬汁、柳橙、菠萝等各种果味的加入，也可以使食物的味道改变。
使用各种调料组合 芥末粉中加入醋、糖、和水调成糊状，呈淡黄色咸香味，可以拌食各类荤菜和素菜。将生姜切成末或丝，加醋调和，适宜拌食鱼虾。将番茄酱用油炒透后加糖、醋、水调和，可用于拌荤菜。
餐时加盐 烹调时或起锅时，少加盐或不加盐，而在餐桌上放一瓶盐。就餐时放的盐主要附着于食物和菜肴表面，来不及渗入内部，而人的口感主要来自菜肴表面，故吃起来咸味已够。
少吃腌制食品 腌制食品不仅营养受损，且可损伤肠胃、肾脏，还可致癌，不是人们的理想食品，应少吃为宜。
以下高钾低钠蔬菜特别适合高血压患者食用：鲜豌豆(青豆)、毛豆、南瓜、金瓜，菜瓜、苦瓜，节瓜、蛇瓜、佛手瓜，黄瓜，西瓜、甜瓜(黄金瓜)。
食物提鲜不能只靠咸味，一些具有特殊气味的蔬菜和家庭调味品，如香菜，香菇，洋葱，以及醋、生姜等也可以用来调味。
建议8 不宜用营养补充剂预防癌症
营养补充剂使人们不用依赖食物，只要通过服用药片，胶囊、口服液，就可以满足机体对维生素、矿物质、微量元素及其他的一些活性物质的需求。营养补充剂的服用在一些国家和地区非常普遍，在英国，35％的受访者表示正在服用营养补充剂，在美国部分地区服用率达50％。在我国，近10多年来，营养补充剂的销售也十分火爆。
利弊尚未定论
有些生产厂家在销售营养补充剂时，声称营养补充剂具有预防癌症、防治疾病、增进健康的作用。可是，世界癌症研究基金会最新发布的本次报告中，“强调通过膳食本身满足营养需要”，特别提出“不推荐使用膳食补充剂预防癌症”。
世界癌症研究基金会报告明确指出，高剂量的β胡萝卜素能引起吸烟者肺癌。一些研究也认为，补充高剂量视黄醇(维生素A)会引起吸烟者肺癌。研究还证实，额外的营养补充剂可能会影响到人体内营养素的平衡，特别是在饮食基础上大剂量长期补充高剂量的营养素，可能会干扰体内平衡，加重机体负担，引起代谢紊乱，甚至患上癌症。这些研究结果均冲击了一直以来人们认为服用营养补充剂可以防癌、促健康的观点。
当然，WCRF最新发布的报告中“不推荐使用膳食补充剂预防癌症”，并不是说服用营养补充剂就一定会患上癌症。一些试验显示，某些营养补充剂具有防癌作用。例如，钙可预防结肠癌发生，高剂量的硒可预防前列腺癌等。但是，需要注意的是，所有这些研究所涉及的研究对象及所用干预剂量都存在差异，有些试验是以一些癌症高发人群作为观察对象，这些结果可能并不适用于普通人群。目前，关于营养补充剂的利弊还没有定论，考虑到通过营养补充剂预防癌症的不可预知的副作用，现在更多的是提倡通过日常膳食增加营养素的摄取。
日常膳食可满足人体营养需求
作为健康人，通过正常饮食，即按照国家的膳食指南及膳食宝塔搭配膳食，每日吃谷类、蔬菜水果、鱼肉蛋类、奶豆类，可达到每日或每周营养素摄入的平衡，满足机体正常代谢需要，维持机体健康。即使摄入不足，最好也通过日常膳食选择富含某种营养素的食物来增加相关营养素的摄取，如吃猪血补铁，吃猪肝补充维生素A。
另外，通过日常膳食获得所需营养成分的同时，还能获取其他有益的食物成分。例如，我们通过蔬菜水果补充维生素c时，也一同摄入了果糖、果胶、有机酸、水等成分，这些成分不仅本身对机体健康同样具有促进作用，还能促进维生素c的吸收利用，并与其一起协同发挥抗氧化作用，从而达到最佳的生物作用，而光吃维生素c泡腾片就不能达到这样的效果。
当然，一些特殊情况或特殊人群还是需要通过服用营养补充剂才能满足机体需要。例如，老年人因为肠管吸收天然维生素B12的能力下降，就需另外服用营养补充剂，接受日照较少的婴儿则需要补充维生素D：准备怀孕，孕妇和哺乳妇女也另当别论。
建议9 坚持母乳喂养
说到“母乳喂养”的好处，大家都很熟悉。但是，说到“母乳喂养”居然是世界癌症研究基金会提出的重要防癌措施之一，不少人对此感到不解。事实确实如此，哺乳对母子的长远健康意义，甚至可能超过哺乳对婴儿营养益处的本身。
利己：母亲防癌
世界癌症研究基金会总结全球100多项关于母乳喂养降低癌症发病风险的相关研究，获得了令人信服的研究证据。对母亲来说，哺乳减少绝经前期发生乳腺癌的危险，坚持哺乳的总时间越长，母亲发生乳腺癌的风险越低。产后哺乳期，如果母亲坚持对自己的孩子母乳喂养6个月以上，就可以使乳腺癌的发病风险降低5％。有乳腺癌家族史的妇女哺乳期坚持母乳喂养也具有降低乳腺癌发病风险的作用。此外，调查研究发现，母乳喂养还可以降低绝经前期患卵巢癌的风险。
利人：孩子防癌
长期以来，中国的许多家长总是希望孩子生长得越快越好，体型越大越好，以致母亲在接受喂养知识宣传中，重点关注的是如何保障婴幼儿营养，而忽视了过度使用高脂肪、高糖的配方奶喂养婴幼儿，可能导致婴幼儿快速生长发育，甚至导致超重和肥胖，从而为孩子埋下日后患癌的隐患。
母乳喂养婴幼儿，则不仅可以避免孩子超重和肥胖，减少患癌风险，还可能在生命早期减少受配方奶中可能包含的致癌物的影响。目前已有充分证据证实，母乳喂养的儿童，不仅肥胖发生率降低，而且白血病发病危险也降低。而人工喂养的儿童，超重和肥胖发生率高，患癌危险性增加。
总之，母乳喂养是最符合自然规律的做法，于己于人，于社会于环境都有利。在饮用水供应不安全和贫穷地区，母乳喂养尤其重要。
世界癌症研究基金会建议：婴儿接受完全母乳喂养6个月，而后在添加辅食的同时继续进行母乳喂养。
建议10 癌症根治后仍需牢记“防癌建议”
癌症的发生和发展是一个漫长的演变过程，长期不良的生活习惯会显著增加患癌的危险性。因此，世界癌症研究基金会提出的前9条防癌建议，同样适用于癌症生存者。研究表明，癌症生存者在癌症得到彻底根治之后，其寿命完全可能与普通人群一样长。因此，在今后的生存期，癌症不仅可能再来回(复发)，而且有可能再出现新的癌症(第二原发癌)。下面，针对癌症生存者提出三条防癌建议
平衡膳食，保持健康体重
均衡摄入 合理进食谷类食物、肉、蛋、奶、蔬菜，水果等多种多样的食物，可以保障各种维生素、矿物质、脂肪、蛋白质等营养成分的摄入，这不仅可靠有效，而且也更经济安全。
适量饮食 癌症生存者可以根据体重情况决定是否需要调整饮食摄入量。建议肥胖或体重超标的癌症生存者可通过适当控制饮食摄入及适量运动，逐步将超标体重减轻5％～10％。
营养补充，需医生指导
癌症生存者是否需要额外补充维生素、矿物质等营养素，目前存在较大争议。研究显示，服用营养补充剂，有利也有弊。
豆类食品的防癌作用尚未得到证实，但是，由于豆类食物富含蛋白质，值得推荐食用。
对雌激素受体阳性的乳腺癌生存者，不推荐大剂量补充豆类物提取的异黄酮。
尚不清楚抗氧化剂对癌症生存者是否有益。
研究显示，高剂量胡萝卜烯类物可能增加肺癌的危险。
尚未肯定钙、叶酸和硒是否真正能预防结直肠癌的复发。
尚无证据表明，素食对癌症生存者有益。
积极运动，保持身体活力
癌症生存者保持身体活动及锻炼有助于改善身体功能状况。有证据表明，锻炼身体可以改善乳腺癌和结直肠癌等生存者的预后，如每周锻炼至少1～3小时，可使乳腺癌生存者复发风险减少26％～40％。
伸展运动可能改善淋巴水肿的癌症生存者的活动能力。
免疫力低下的癌症生存者，在血细胞计数未恢复到正常水平之前，应避免到公共体育场所锻炼。
接受过放射治疗的癌症生存者，应避免长期到含有氯化物消毒剂的游泳池锻炼。
癌症生存者运动时，要注意保持身体平衡，避免跌倒。
总之，合理饮食营养及运动、不仅对癌症生存者的康复至关重要，也可预防癌症复发及再患癌。