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适合老年人锻炼的体育项目很多，但要根据年龄、性别、身体状况、兴趣爱好以及环境场地条件，选择适合自己锻炼的项目。这里，我就几种比较适合多数老年人锻炼的项目，从体育科学的角度作点介绍和说明。
1.慢步走。这是种比较流行的项目。慢步走对人体健康是很有益处的。医学研究证明，慢步健身有助于防治由于缺乏体力活动与锻炼而引起的多种“富贵疾病”。需要强调的是，慢步走时，需要一定的运动量和运动强度才能达到健身的目的。一般来说，以中速（每分钟85-95步）或快速（每分钟110步以上）步行进行锻炼。才能达到良好的效果。65岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟120步左右，一天总量达到6500步左右。因此，每天以步行1小时左右较为适宜。步行时最高脉搏数宜保持在105～115次/分钟，且自我感觉良好。有的老年人可能达不到这个指标，也不必勉强，可因人而异，以能承受的最快速度进行慢步走锻炼，也能收到较好的效果。
2.慢跑。这也是一种多数人选择的锻炼项目。这个项目可以通过肌肉的活动，使人体从外界摄取更多的氧气，以提高心肺功能，降低血脂，改善胸部血液循环及减轻体重。当然，慢跑这个项目，并非隨意跑跑就可达到理想效果，应注意几点：①慢跑时上身要保持正直并稍向前倾斜，双眼平视前方，双臂屈肘自然摆动，肩关节要放松。②腿向前迈时，大腿尽量抬高些，向后蹬时要使髋、膝、踝关节充分伸展开。③慢跑时呼吸和步频要配合好。一般采用“两步一吸、两步一呼”的方法，用鼻和半张口同时呼吸。每分钟跑65-80米左右，最大负荷强度使心率控制在120次/分钟以内。④慢跑距离应从短距离（如200-400米）开始，逐渐延长至2000米左右。⑤每次跑步时间应在30分钟左右。
3.被窝功：这是一种在室内或室外合适场地进行锻炼的项目。起式，双脚并拢站立。双手由左右两侧抱住右大腿，先从上端开始往下摩擦直达脚背部为止，再返回上端为一次，重复数十次：然后再更换左腿如法进行一遍。其次，左右手掌分别按住对应的两膝盖，略施压力，先顺时针方向、后逆时针方向旋转数十次（不少于36次）。再两手掌合并搓热，以左手在右脚涌泉穴（脚心），顺时针方向旋转摩擦数十次（不少于36次），再换右手在左脚涌泉穴进行同样的按摩动作数十次。练此功时若不能单腿站立，可取坐位进行。久练此功，不仅能预防抽筋、骨折，而且也可治疗风湿性关节炎。
4.腹式呼吸。每天可进行3分钟的腹式呼吸，对身体大为有益。这个项目可安排在早晨醒来尚未穿衣起床前，或者晚上脱衣入睡前进行。在躺卧的情况下，练习者放松全身，然后深吸一口气，有意识地使腹部鼓足气，憋一会气再慢慢呼出去，尽量把腹部的气呼干净。每次呼吸要深而慢，每口气呼吸的时间越长越好。腹式呼吸使隔肌上下运动幅度增大。肺泡扩大，心脏和大动脉及胸腔内的器官活动增加。
5.头低位运动。这一运动也在起床后或临睡前进行。双脚并拢站立，弯腰低头，俯身尽量双手触地，1秒钟1次，1分钟可以弯60次。开始时可以少弯些，逐渐由少到多，由浅入深，最后达到手掌触摸到地面。这种项目主要使头低下去，上下活动头部，以使头部得到更多的血液和营养，也可逐步增强脑血管的抗压能力。
责编/花语
1.慢步走。这是种比较流行的项目。慢步走对人体健康是很有益处的。医学研究证明，慢步健身有助于防治由于缺乏体力活动与锻炼而引起的多种“富贵疾病”。需要强调的是，慢步走时，需要一定的运动量和运动强度才能达到健身的目的。一般来说，以中速（每分钟85-95步）或快速（每分钟110步以上）步行进行锻炼。才能达到良好的效果。65岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟120步左右，一天总量达到6500步左右。因此，每天以步行1小时左右较为适宜。步行时最高脉搏数宜保持在105～115次/分钟，且自我感觉良好。有的老年人可能达不到这个指标，也不必勉强，可因人而异，以能承受的最快速度进行慢步走锻炼，也能收到较好的效果。
2.慢跑。这也是一种多数人选择的锻炼项目。这个项目可以通过肌肉的活动，使人体从外界摄取更多的氧气，以提高心肺功能，降低血脂，改善胸部血液循环及减轻体重。当然，慢跑这个项目，并非隨意跑跑就可达到理想效果，应注意几点：①慢跑时上身要保持正直并稍向前倾斜，双眼平视前方，双臂屈肘自然摆动，肩关节要放松。②腿向前迈时，大腿尽量抬高些，向后蹬时要使髋、膝、踝关节充分伸展开。③慢跑时呼吸和步频要配合好。一般采用“两步一吸、两步一呼”的方法，用鼻和半张口同时呼吸。每分钟跑65-80米左右，最大负荷强度使心率控制在120次/分钟以内。④慢跑距离应从短距离（如200-400米）开始，逐渐延长至2000米左右。⑤每次跑步时间应在30分钟左右。
3.被窝功：这是一种在室内或室外合适场地进行锻炼的项目。起式，双脚并拢站立。双手由左右两侧抱住右大腿，先从上端开始往下摩擦直达脚背部为止，再返回上端为一次，重复数十次：然后再更换左腿如法进行一遍。其次，左右手掌分别按住对应的两膝盖，略施压力，先顺时针方向、后逆时针方向旋转数十次（不少于36次）。再两手掌合并搓热，以左手在右脚涌泉穴（脚心），顺时针方向旋转摩擦数十次（不少于36次），再换右手在左脚涌泉穴进行同样的按摩动作数十次。练此功时若不能单腿站立，可取坐位进行。久练此功，不仅能预防抽筋、骨折，而且也可治疗风湿性关节炎。
4.腹式呼吸。每天可进行3分钟的腹式呼吸，对身体大为有益。这个项目可安排在早晨醒来尚未穿衣起床前，或者晚上脱衣入睡前进行。在躺卧的情况下，练习者放松全身，然后深吸一口气，有意识地使腹部鼓足气，憋一会气再慢慢呼出去，尽量把腹部的气呼干净。每次呼吸要深而慢，每口气呼吸的时间越长越好。腹式呼吸使隔肌上下运动幅度增大。肺泡扩大，心脏和大动脉及胸腔内的器官活动增加。
5.头低位运动。这一运动也在起床后或临睡前进行。双脚并拢站立，弯腰低头，俯身尽量双手触地，1秒钟1次，1分钟可以弯60次。开始时可以少弯些，逐渐由少到多，由浅入深，最后达到手掌触摸到地面。这种项目主要使头低下去，上下活动头部，以使头部得到更多的血液和营养，也可逐步增强脑血管的抗压能力。
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