论文部分内容阅读
摘要：在笔者所带的训练队中，很多队员都有肌肉酸痛、肌腱疼痛的现象，并针对造成这些现象的原因提出了有效的解决办法。
关键词：体训；恢复手段
在笔者带的训练队中，很多队员都有肌肉酸痛、肌腱疼痛的现象，这是由于在训练中训练强度过大，或是身体用力顺序不对等原因造成的。另外，队员在训练后没有得到及时恢复也是一个重要的原因，它还会影响以后的训练量和训练水平，使得训练质量提高不上去。为了减轻队员以上的种种症状，提高训练水平，笔者介绍几种有效的恢复手段。
一、心理恢复手段
心理恢复主要是意念活动，即通过一定的套语暗示以达到身体恢复的目的。常用的手段有音乐放松、放松练习、呼吸调整等。
(一)音乐放松。体训后，可让体训队员一边听着轻音乐，一边想象着自己处于空旷的山野里，听到小鸟的叫声和泉水、瀑布的声音，自己的身体得到极度的拍打，从头到脚都得到了洗礼和调整。实践证明：听着音乐进行放松，可以加速身体恢复，也是队员身体放松时经常选用的一种重要方法。
(二)放松练习。放松练习有助于防止肌肉和关节的僵硬，保持肌肉弹性，加速机体恢复，使队员更快地投入到新的训练中。通常采用的方法有以下几种：
1 仰卧，两腿自然伸直稍叉开，两臂置于体侧；
2 侧卧，两腿半屈，两臂置于胸前半屈；
3 坐姿，两手放在腿上，头稍低。
以上几种姿势无论采用哪种都要闭目，以一定的套语自我暗示，如：“我很舒服，很宽松，体会自己从头到脚逐步得到放松。”队员每次在训练后可做一次，每次10分钟。
(三)呼吸调整。呼吸调整是心理恢复的又一个手段，也是一个非常重要而常用的手段，效果很好。队员训练后进行呼吸调整，一般可按照一定的顺序进行，具体做法是：
1 吸气——憋气——呼气，反复做10次；
2 采用自然呼吸法，每次做1～2分钟；
3 采用呼吸与听力相结合的办法，这样可以转移注意力，精神集中，每次做2分钟；
4 深吸气——长憋气——慢呼气，反复做10次；
5 体会放松1～2分钟。
二、理疗恢复手段
理疗恢复手段就是采用积极的方法所进行的身体恢复，一般情况下采取按摩、沐浴和热敷的方法进行。
(一)按摩。按摩又称“推拿”，是以中医的脏腑、经络学说为理论基础，并结合西医的解剖和病理诊断，而用手法作用于人体体表的特定部位以调节机体生理、病理状况，达到理疗目的的方法。从种类上来说，按摩又分为局部按摩和全身按摩两种，一般采用先轻后重，由重到轻，适当调整强度的方法。局部按摩可在训练过程中或结束后进行，按摩时间为10～15分钟；全身按摩一般在训练后2小时沐浴后进行，按摩前可在皮肤上涂些酒类、油类等。按摩的作用很多，但对于队员恢复体能来说，主要有以下几点：
1 能扩张肌肉中的毛细血管；
2 能促进血液循环；
3 能改善局部营养状况；
4 能加速乳酸的排除；
5 能消除疲劳并提高肌肉的工作能力。
(二)沐浴。沐浴也是理疗恢复的一种手段，深为队员们喜爱，效果也不错。一般来说。沐浴的水温以32～40度为宜。在队员的身体恢复方面，沐浴的作用主要有以下几点：
1 能加快血液循环；
2 能加速体内代谢废物的清除；
3 能改善神经肌肉的营养状况；
4 能使机体尽快得到恢复。
(三)热敷。热敷是一种物理治疗方式，一般可利用热毛巾、暖水袋、暖袋(先以毛巾包裹，可协助吸收汗水及减低灼伤的机会)，直接敷治患处，一般情况下热敷的温度以47～48度为宜，每天2～3次，每次15～20分钟。训练前对负荷量较大的部位热敷10分钟，可推迟训练中队员疲劳出现的时间。
三、营养恢复手段
营养恢复是体训队员训练后消除疲劳不可忽视的一项内容。膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调。对运动能力及身体恢复有极大的影响，运动后及时补水可增加血浆含量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率。补水最好量少次多，每隔10分钟左右补水一次为宜。
体训队员进食应在训练结束30分钟以后进行，因为训练后身体的交感神经兴奋活动逐渐减弱，副交感神经兴奋活动逐渐增强，这时有利于促进人体的消化吸收，这一过程一般在30分钟以上。营养恢复一定要遵循科学性、合理性的原则。要多食含维生素c的食物，进食高蛋白低脂肪食品，多食含维生素B1的食物等。
以上几种方法，是体训后有效的恢复手段，在实施中要根据实际情况和体训队员之间的差异特点，合理安排运动负荷，处理好负荷与恢复手段，为体训队员身体的尽快恢复和提高运动成绩创造最佳条件。
关键词：体训；恢复手段
在笔者带的训练队中，很多队员都有肌肉酸痛、肌腱疼痛的现象，这是由于在训练中训练强度过大，或是身体用力顺序不对等原因造成的。另外，队员在训练后没有得到及时恢复也是一个重要的原因，它还会影响以后的训练量和训练水平，使得训练质量提高不上去。为了减轻队员以上的种种症状，提高训练水平，笔者介绍几种有效的恢复手段。
一、心理恢复手段
心理恢复主要是意念活动，即通过一定的套语暗示以达到身体恢复的目的。常用的手段有音乐放松、放松练习、呼吸调整等。
(一)音乐放松。体训后，可让体训队员一边听着轻音乐，一边想象着自己处于空旷的山野里，听到小鸟的叫声和泉水、瀑布的声音，自己的身体得到极度的拍打，从头到脚都得到了洗礼和调整。实践证明：听着音乐进行放松，可以加速身体恢复，也是队员身体放松时经常选用的一种重要方法。
(二)放松练习。放松练习有助于防止肌肉和关节的僵硬，保持肌肉弹性，加速机体恢复，使队员更快地投入到新的训练中。通常采用的方法有以下几种：
1 仰卧，两腿自然伸直稍叉开，两臂置于体侧；
2 侧卧，两腿半屈，两臂置于胸前半屈；
3 坐姿，两手放在腿上，头稍低。
以上几种姿势无论采用哪种都要闭目，以一定的套语自我暗示，如：“我很舒服，很宽松，体会自己从头到脚逐步得到放松。”队员每次在训练后可做一次，每次10分钟。
(三)呼吸调整。呼吸调整是心理恢复的又一个手段，也是一个非常重要而常用的手段，效果很好。队员训练后进行呼吸调整，一般可按照一定的顺序进行，具体做法是：
1 吸气——憋气——呼气，反复做10次；
2 采用自然呼吸法，每次做1～2分钟；
3 采用呼吸与听力相结合的办法，这样可以转移注意力，精神集中，每次做2分钟；
4 深吸气——长憋气——慢呼气，反复做10次；
5 体会放松1～2分钟。
二、理疗恢复手段
理疗恢复手段就是采用积极的方法所进行的身体恢复，一般情况下采取按摩、沐浴和热敷的方法进行。
(一)按摩。按摩又称“推拿”，是以中医的脏腑、经络学说为理论基础，并结合西医的解剖和病理诊断，而用手法作用于人体体表的特定部位以调节机体生理、病理状况，达到理疗目的的方法。从种类上来说，按摩又分为局部按摩和全身按摩两种，一般采用先轻后重，由重到轻，适当调整强度的方法。局部按摩可在训练过程中或结束后进行，按摩时间为10～15分钟；全身按摩一般在训练后2小时沐浴后进行，按摩前可在皮肤上涂些酒类、油类等。按摩的作用很多，但对于队员恢复体能来说，主要有以下几点：
1 能扩张肌肉中的毛细血管；
2 能促进血液循环；
3 能改善局部营养状况；
4 能加速乳酸的排除；
5 能消除疲劳并提高肌肉的工作能力。
(二)沐浴。沐浴也是理疗恢复的一种手段，深为队员们喜爱，效果也不错。一般来说。沐浴的水温以32～40度为宜。在队员的身体恢复方面，沐浴的作用主要有以下几点：
1 能加快血液循环；
2 能加速体内代谢废物的清除；
3 能改善神经肌肉的营养状况；
4 能使机体尽快得到恢复。
(三)热敷。热敷是一种物理治疗方式，一般可利用热毛巾、暖水袋、暖袋(先以毛巾包裹，可协助吸收汗水及减低灼伤的机会)，直接敷治患处，一般情况下热敷的温度以47～48度为宜，每天2～3次，每次15～20分钟。训练前对负荷量较大的部位热敷10分钟，可推迟训练中队员疲劳出现的时间。
三、营养恢复手段
营养恢复是体训队员训练后消除疲劳不可忽视的一项内容。膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调。对运动能力及身体恢复有极大的影响，运动后及时补水可增加血浆含量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率。补水最好量少次多，每隔10分钟左右补水一次为宜。
体训队员进食应在训练结束30分钟以后进行，因为训练后身体的交感神经兴奋活动逐渐减弱，副交感神经兴奋活动逐渐增强，这时有利于促进人体的消化吸收，这一过程一般在30分钟以上。营养恢复一定要遵循科学性、合理性的原则。要多食含维生素c的食物，进食高蛋白低脂肪食品，多食含维生素B1的食物等。
以上几种方法，是体训后有效的恢复手段，在实施中要根据实际情况和体训队员之间的差异特点，合理安排运动负荷，处理好负荷与恢复手段，为体训队员身体的尽快恢复和提高运动成绩创造最佳条件。