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中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）10-000-02
摘 要 本文在系统梳理快速伸缩复合训练的概念、快速伸缩复合训练的理论基础及工作原理以及快速伸缩复合训练的应用等问题的基础上，结合沙滩排球运动的项目特点及需求，引入新的快速伸缩复合训练的训练方法和手段，设计出更有针对性的适合沙滩排球运动员快速伸缩复合训练的方法和手段，为其整体竞技能力和运动成绩的针对性和实效性的提高提供参考。
关键词 快速伸缩复合 训练方法 沙滩排球
快速伸缩复合训练作为训练方法最早起源于古希腊奥林匹克运动会的“跳跃训练”（Jumping Training），专业的快速伸缩复合训练最早是由前苏联田径教练Yuri Verkhoshansky博士提出的。作为提高运动员肌肉爆发力的冲击式训练法的延伸，这种训练方法主要是从某一高度跳下后再迅速跳起的练习方式。20世纪70年代，随着东欧运动员的田径、体操、举重等项目在国际性比赛场上称霸一方时，人们开始逐渐关注这种跳跃训练方法上。
Plyometrics最早是由美国一位著名田径教练Fred Wilt在观看前苏联运动员备战田径比赛过程以后，才正式将其命名为Plyometrics。实际上，关于Plyomerics的中文译名存在较大争议。Plyometrics一词基于拉丁语词根，被翻译成“可测量的增长”，大陆之前一直译作“超等长训练”，而台湾、香港的专家、学者多翻译为“增强式训练”或“弹震式训练”，近年多统一翻译成“快速伸缩复合训练”，本文也采用此译名。美国著名快速伸缩复合训练方面的专家Donald A.chu在《Jumping Into Plyometrics-secend Edition》中指出：快速伸缩复合训练是指尽可能用最短的时间使肌肉达到最大力量的练习。快速伸缩复合训练是一种旨在通过连接绝对力量和动作速度来提高动作爆发力反应类型的练习方法。
运动训练方法是在运动训练活动中，提高竞技运动水平，完成训练任务的途径和办法。运动训练方法在教练员的“训”和运动员的“练”的过程中被予以应用，是教练员和运动员在双边活动中共同完成训练任务的方法。运动训练方法是对运动训练过程中各种训练方式和办法的概括，是对各种具体训练方法的集中表述。本研究对于田麦久对于训练学中方法的解释表示赞同，这也是本文研究的着眼点所在。手段是为达到某种目的而采取的具体方法；而对于体育学科来说，手段的概念更加倾向于学科特点。《运动训练学》认为运动训练手段是指在运动训练过程中，以提高某一竞技运动能力，完成某一具体的训练任务所采用的身体练习，是具体的有目的的身体活动方式，是运动训练方法的具体体现。
众所周知，爆发力是众多运动项目制胜的关键因素，然而很少有人知道快速伸缩复合训练的基本理论。事实上，快速伸缩复合训练的理论基础是拉长-收缩周期，不仅结合了力学和生理学机制，而且在展示快速的肌肉离心收缩时，同时激活了牵张反射，储存了弹性势能，使随后的向心收缩更加有力。国家体育总局体能训练中心编著的《身体功能训练动作手册》认为拉长-收缩周期包括三个阶段：离心收缩、位于离心阶段和向心阶段之间的过渡阶段和向心收缩。并强调第一阶段是主动肌的前负荷阶段，它主要串联弹性组成储存能量，如以立定跳远为例，从站立位到半蹲位最低时，为离心收缩；第二阶段也叫“藕联期”（Coupling Time），是由肌肉的离心阶段结束至向心阶段开始的一段时间，该阶段是肌肉能否获得更强收缩力的关键，它要求在短时间内把储存的弹性势能以热能的形式释放出去，如立定跳远原地预摆成半蹲姿势，停顿时是过渡阶段的开始，一旦停顿结束，过渡阶段也结束；第三阶段是前两个阶段的延续，在此阶段，离心收缩储存的弹性势能释放出来增加肌肉力量或转化成热能。使α-运动神经元刺激主动肌，引起反射性向心收缩，这些内部机制的效应是快速伸缩复合训练的基础。如立定跳远时，一旦向前向上的运动开始，向心收缩阶段就开始了。
事实证明快速伸缩复合训练也可以使肌腱结构产生结构上的适应，虽然经过短期的快速伸缩复合训练干预后肌腱的横截面积没有变化，但可以观察到肌腱结构性质的变化。除此以外，快速伸缩复合练习带来的伸长-缩短周期的改善机制也始自神经。肌肉内部协调性能的改变包括来自高级运动中枢的神经输入的递减性变化，而肌肉的预先激活可以增加肌肉-肌腱复合体强度的主动强度。
快速伸缩复合训练（超等长训练）是目前发展运动员爆发力最有效的训练方法、手段。快速伸缩复合训练基本上来说分两类：慢速伸长-缩短周期快速伸缩复合训练和快速伸长-缩短周期快速伸缩复合训练。慢速伸长-缩短周期快速伸缩复合训练的特点是有一个预先的离心收缩阶段且在固定支撑物上执行，例如反向运动跳跃（即跳起前有一个预先的反向下蹲动作）。快速伸长-缩短周期快速伸缩复合训练的本质特点是有一个预先的腾空阶段，所以与地面接触的时间是非常短的。这方面的一个例子是跳深（即在一定高度的箱子或台子上自然下落，着地后立即起跳）；然而快速伸长-缩短周期快速伸缩复合训练也包括重复跳跃动作和循环跳跃动作。。
如若按照身体部位可把快速伸缩复合训练分为上肢练习、下肢练习和躯干练习。例如：单腿跳是下肢快速伸缩复合训练，头上扔球是上肢的快速伸缩复合训练，俄罗斯旋转抛接药球是躯干的快速伸缩复合训练。而这三种练习中，下肢的快速伸缩复合训练是最普遍的，它主要是由双腿跳（Jumping）、交换跳（Bound）、单腿跳（Hop）三种基本跳跃方式组成。而在跳跃方式上，快速伸缩复合训练也分为三类：无反向式、有反向式和双接触式。无反向运动（NCM）：静态下蹲起跳，即在静态下蹲起跳中，运动员先蹲好（膝关节屈90度、髋屈90度），然后起跳，这种纵跳中没有利用储存的弹性势能，也没有利用上牵拉反射作用来提高肌肉收缩力，严格意义上不属于快速伸缩复合练习；反向运动（CM）：从站立姿态迅速下蹲起跳，即下蹲后立即起跳的方式，具有一个快速的离心阶段，紧接着一个向心收缩（起跳），快速的离心阶段使运动员在肌腱单位中储存了弹性能，并刺激了牵拉反射，因而加强了弹跳力量；双接触（DC）：站立姿态迅速下蹲垫步起跳或在助跑中起跳，即在垫步或助跑起跳中，离心阶段更加快速有力，这种离心阶段的快速收缩使得纵跳更为有力，跳得更高。 快速伸缩复合训练虽然被认为是最有效的发展爆发力的方法，但是训练时必须科学合理，还应考虑其影响因素。训练效果的关键因素包括肌肉的牵拉长度、肌肉的牵拉速度和肌肉离心-向心收缩的耦联时间，下肢力量训练中采用超等长训练可以提高肌肉离心、向心收缩两种工作的能力，在实际应用时，都应必须结合项目特点和超等长收缩的生理机制设计超等长训练的方法，如单腿跨跳、负重起跳等，采用快速伸缩复合训练的最大好处是发展运动员利用伸长-缩短周期增强向心收缩功率输出的能力。而快速伸缩复合训练被视为专项运动的基础，通过提高产生力的速度来增强爆发力；通过提高储存和释放弹性势能来增强反应力量；通过增强关节和身体连接处的力量减少能量泄露和增加力的传递效果，从而促进专项运动能力的提升。从此之外，国外有关研究文献指出，快速伸缩复合训练还对运动员的灵敏性、跑步经济性以及核心稳定性有促进作用。而且适宜的快速伸缩复合训练可提高肌肉在一定负荷内拉伸的能力；提高反应速度、快速变向能力和减少运动时的能量消耗，从而有助于预防伤病。
纵观国内外关于沙滩排球运动快速伸缩复合训练的相关研究，涉及沙滩排球项目的快速伸缩复合训练的文献相对较少，大多数是在研究发展排球运动员或者沙滩排球运动员的爆发力方法时，重点强调的就是快速伸缩复合训练，它也被认为是目前训练爆发力最有效的方法。发展爆发力可通过大负荷训练法、大幅度训练法、递增训练法、超等长训练法和反应训练法，尤其在超等长训练发中指出跳深是一种典型的超等长练习方法，即肌肉先进行快速的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力、快速力量，尤其是爆发力，有着其它练习方法无法相比的独特训练效果，发展爆发力的方法应包括大、中负荷训练法、超等长训练法、负荷速度训练法和乳酸阈训练法，而他也着重强调超等长训练可采用80cm跳深法：跳下后双脚向上跳；跳下后单足向上跳；跳下后向前蛙跳；跳下后单足向前跳；跳下后转体跳。共10组，间歇1分钟。仰卧直臂快速上拉15kg杠铃，每组10个，共5组，间歇1分钟。
众所周知，沙滩排球运动要求运动员不断在场地上做出多次连续跳起、拦网、扣球等动作，而这些场上表现的运动素质则都集中表现在运动员的爆发力水平上。由此可见，爆发力是沙滩排球运动技术发挥的重要基础，比赛制胜的重要因素。而快速伸缩复合训练作为发展爆发力最有效的方法，就目前国内外关于这方面的研究文献较少，而且训练方法、手段较为单一，不能形成较为系统性的训练体系，主要表现在：一是离心收缩和向心收缩的脱节，导致储存的弹性能不能被利用；二是练习方法、手段和要求不符合专项技术的需要，三是超等长力量的耐力训练被忽视。
因此，本文主要通过在借鉴以前快速伸缩复合训练的的实践经验的同时，并结合沙滩排球运动的项目特点及需求，引入新的快速伸缩复合训练的训练方法和手段，设计出更有针对性的适合沙滩排球运动员快速伸缩复合训练的方法和手段，为其整体竞技能力和运动成绩的针对性和实效性的提高提供参考。
参考文献：
[1] Donald A.chu. Jumping Into Plyometrics-secend Edition[M]. Arrangement with Human kinetics Publishers，Inc.1992.
[2] 王雄.身体功能训练动作手册[M].人民体育出版社.2014.
[3] [美]Denis.AP功能训练培训讲义[R].国家体育总局.2011.
[4] 许征帆.马克思主义大词典[M].吉林大学出版社.1987（6）.
[5] 彭漪涟.逻辑学大词典[M].上海辞书出版社.2010（12）.
[6] 熊武一，周家法.军事大辞海[M].长城出版社.2000（5）.
[7] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社.2000：137.
[8] 李淮春.马克思主义哲学全书[M].中国人民大学出版社.1996（6）.
[9] 张清源.现代汉语常用词典[M].四川人民出版社.1992（8）.
[10] 徐秀澎，张建红.新课标小学生实用词典[M].世界图书出版西安公司.2004（8）.
摘 要 本文在系统梳理快速伸缩复合训练的概念、快速伸缩复合训练的理论基础及工作原理以及快速伸缩复合训练的应用等问题的基础上，结合沙滩排球运动的项目特点及需求，引入新的快速伸缩复合训练的训练方法和手段，设计出更有针对性的适合沙滩排球运动员快速伸缩复合训练的方法和手段，为其整体竞技能力和运动成绩的针对性和实效性的提高提供参考。
关键词 快速伸缩复合 训练方法 沙滩排球
一、快速伸缩复合训练的概念
快速伸缩复合训练作为训练方法最早起源于古希腊奥林匹克运动会的“跳跃训练”（Jumping Training），专业的快速伸缩复合训练最早是由前苏联田径教练Yuri Verkhoshansky博士提出的。作为提高运动员肌肉爆发力的冲击式训练法的延伸，这种训练方法主要是从某一高度跳下后再迅速跳起的练习方式。20世纪70年代，随着东欧运动员的田径、体操、举重等项目在国际性比赛场上称霸一方时，人们开始逐渐关注这种跳跃训练方法上。
Plyometrics最早是由美国一位著名田径教练Fred Wilt在观看前苏联运动员备战田径比赛过程以后，才正式将其命名为Plyometrics。实际上，关于Plyomerics的中文译名存在较大争议。Plyometrics一词基于拉丁语词根，被翻译成“可测量的增长”，大陆之前一直译作“超等长训练”，而台湾、香港的专家、学者多翻译为“增强式训练”或“弹震式训练”，近年多统一翻译成“快速伸缩复合训练”，本文也采用此译名。美国著名快速伸缩复合训练方面的专家Donald A.chu在《Jumping Into Plyometrics-secend Edition》中指出：快速伸缩复合训练是指尽可能用最短的时间使肌肉达到最大力量的练习。快速伸缩复合训练是一种旨在通过连接绝对力量和动作速度来提高动作爆发力反应类型的练习方法。
二、方法、手段的概念
运动训练方法是在运动训练活动中，提高竞技运动水平，完成训练任务的途径和办法。运动训练方法在教练员的“训”和运动员的“练”的过程中被予以应用，是教练员和运动员在双边活动中共同完成训练任务的方法。运动训练方法是对运动训练过程中各种训练方式和办法的概括，是对各种具体训练方法的集中表述。本研究对于田麦久对于训练学中方法的解释表示赞同，这也是本文研究的着眼点所在。手段是为达到某种目的而采取的具体方法；而对于体育学科来说，手段的概念更加倾向于学科特点。《运动训练学》认为运动训练手段是指在运动训练过程中，以提高某一竞技运动能力，完成某一具体的训练任务所采用的身体练习，是具体的有目的的身体活动方式，是运动训练方法的具体体现。
（一）快速伸缩复合训练的理论基础及工作原理
众所周知，爆发力是众多运动项目制胜的关键因素，然而很少有人知道快速伸缩复合训练的基本理论。事实上，快速伸缩复合训练的理论基础是拉长-收缩周期，不仅结合了力学和生理学机制，而且在展示快速的肌肉离心收缩时，同时激活了牵张反射，储存了弹性势能，使随后的向心收缩更加有力。国家体育总局体能训练中心编著的《身体功能训练动作手册》认为拉长-收缩周期包括三个阶段：离心收缩、位于离心阶段和向心阶段之间的过渡阶段和向心收缩。并强调第一阶段是主动肌的前负荷阶段，它主要串联弹性组成储存能量，如以立定跳远为例，从站立位到半蹲位最低时，为离心收缩；第二阶段也叫“藕联期”（Coupling Time），是由肌肉的离心阶段结束至向心阶段开始的一段时间，该阶段是肌肉能否获得更强收缩力的关键，它要求在短时间内把储存的弹性势能以热能的形式释放出去，如立定跳远原地预摆成半蹲姿势，停顿时是过渡阶段的开始，一旦停顿结束，过渡阶段也结束；第三阶段是前两个阶段的延续，在此阶段，离心收缩储存的弹性势能释放出来增加肌肉力量或转化成热能。使α-运动神经元刺激主动肌，引起反射性向心收缩，这些内部机制的效应是快速伸缩复合训练的基础。如立定跳远时，一旦向前向上的运动开始，向心收缩阶段就开始了。
事实证明快速伸缩复合训练也可以使肌腱结构产生结构上的适应，虽然经过短期的快速伸缩复合训练干预后肌腱的横截面积没有变化，但可以观察到肌腱结构性质的变化。除此以外，快速伸缩复合练习带来的伸长-缩短周期的改善机制也始自神经。肌肉内部协调性能的改变包括来自高级运动中枢的神经输入的递减性变化，而肌肉的预先激活可以增加肌肉-肌腱复合体强度的主动强度。
（二）快速伸缩复合训练的应用
快速伸缩复合训练（超等长训练）是目前发展运动员爆发力最有效的训练方法、手段。快速伸缩复合训练基本上来说分两类：慢速伸长-缩短周期快速伸缩复合训练和快速伸长-缩短周期快速伸缩复合训练。慢速伸长-缩短周期快速伸缩复合训练的特点是有一个预先的离心收缩阶段且在固定支撑物上执行，例如反向运动跳跃（即跳起前有一个预先的反向下蹲动作）。快速伸长-缩短周期快速伸缩复合训练的本质特点是有一个预先的腾空阶段，所以与地面接触的时间是非常短的。这方面的一个例子是跳深（即在一定高度的箱子或台子上自然下落，着地后立即起跳）；然而快速伸长-缩短周期快速伸缩复合训练也包括重复跳跃动作和循环跳跃动作。。
如若按照身体部位可把快速伸缩复合训练分为上肢练习、下肢练习和躯干练习。例如：单腿跳是下肢快速伸缩复合训练，头上扔球是上肢的快速伸缩复合训练，俄罗斯旋转抛接药球是躯干的快速伸缩复合训练。而这三种练习中，下肢的快速伸缩复合训练是最普遍的，它主要是由双腿跳（Jumping）、交换跳（Bound）、单腿跳（Hop）三种基本跳跃方式组成。而在跳跃方式上，快速伸缩复合训练也分为三类：无反向式、有反向式和双接触式。无反向运动（NCM）：静态下蹲起跳，即在静态下蹲起跳中，运动员先蹲好（膝关节屈90度、髋屈90度），然后起跳，这种纵跳中没有利用储存的弹性势能，也没有利用上牵拉反射作用来提高肌肉收缩力，严格意义上不属于快速伸缩复合练习；反向运动（CM）：从站立姿态迅速下蹲起跳，即下蹲后立即起跳的方式，具有一个快速的离心阶段，紧接着一个向心收缩（起跳），快速的离心阶段使运动员在肌腱单位中储存了弹性能，并刺激了牵拉反射，因而加强了弹跳力量；双接触（DC）：站立姿态迅速下蹲垫步起跳或在助跑中起跳，即在垫步或助跑起跳中，离心阶段更加快速有力，这种离心阶段的快速收缩使得纵跳更为有力，跳得更高。 快速伸缩复合训练虽然被认为是最有效的发展爆发力的方法，但是训练时必须科学合理，还应考虑其影响因素。训练效果的关键因素包括肌肉的牵拉长度、肌肉的牵拉速度和肌肉离心-向心收缩的耦联时间，下肢力量训练中采用超等长训练可以提高肌肉离心、向心收缩两种工作的能力，在实际应用时，都应必须结合项目特点和超等长收缩的生理机制设计超等长训练的方法，如单腿跨跳、负重起跳等，采用快速伸缩复合训练的最大好处是发展运动员利用伸长-缩短周期增强向心收缩功率输出的能力。而快速伸缩复合训练被视为专项运动的基础，通过提高产生力的速度来增强爆发力；通过提高储存和释放弹性势能来增强反应力量；通过增强关节和身体连接处的力量减少能量泄露和增加力的传递效果，从而促进专项运动能力的提升。从此之外，国外有关研究文献指出，快速伸缩复合训练还对运动员的灵敏性、跑步经济性以及核心稳定性有促进作用。而且适宜的快速伸缩复合训练可提高肌肉在一定负荷内拉伸的能力；提高反应速度、快速变向能力和减少运动时的能量消耗，从而有助于预防伤病。
（三）有关沙滩排球运动快速伸缩复合训练的研究
纵观国内外关于沙滩排球运动快速伸缩复合训练的相关研究，涉及沙滩排球项目的快速伸缩复合训练的文献相对较少，大多数是在研究发展排球运动员或者沙滩排球运动员的爆发力方法时，重点强调的就是快速伸缩复合训练，它也被认为是目前训练爆发力最有效的方法。发展爆发力可通过大负荷训练法、大幅度训练法、递增训练法、超等长训练法和反应训练法，尤其在超等长训练发中指出跳深是一种典型的超等长练习方法，即肌肉先进行快速的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力、快速力量，尤其是爆发力，有着其它练习方法无法相比的独特训练效果，发展爆发力的方法应包括大、中负荷训练法、超等长训练法、负荷速度训练法和乳酸阈训练法，而他也着重强调超等长训练可采用80cm跳深法：跳下后双脚向上跳；跳下后单足向上跳；跳下后向前蛙跳；跳下后单足向前跳；跳下后转体跳。共10组，间歇1分钟。仰卧直臂快速上拉15kg杠铃，每组10个，共5组，间歇1分钟。
三、当前研究存在的不足及研究展望
众所周知，沙滩排球运动要求运动员不断在场地上做出多次连续跳起、拦网、扣球等动作，而这些场上表现的运动素质则都集中表现在运动员的爆发力水平上。由此可见，爆发力是沙滩排球运动技术发挥的重要基础，比赛制胜的重要因素。而快速伸缩复合训练作为发展爆发力最有效的方法，就目前国内外关于这方面的研究文献较少，而且训练方法、手段较为单一，不能形成较为系统性的训练体系，主要表现在：一是离心收缩和向心收缩的脱节，导致储存的弹性能不能被利用；二是练习方法、手段和要求不符合专项技术的需要，三是超等长力量的耐力训练被忽视。
因此，本文主要通过在借鉴以前快速伸缩复合训练的的实践经验的同时，并结合沙滩排球运动的项目特点及需求，引入新的快速伸缩复合训练的训练方法和手段，设计出更有针对性的适合沙滩排球运动员快速伸缩复合训练的方法和手段，为其整体竞技能力和运动成绩的针对性和实效性的提高提供参考。
参考文献：
[1] Donald A.chu. Jumping Into Plyometrics-secend Edition[M]. Arrangement with Human kinetics Publishers，Inc.1992.
[2] 王雄.身体功能训练动作手册[M].人民体育出版社.2014.
[3] [美]Denis.AP功能训练培训讲义[R].国家体育总局.2011.
[4] 许征帆.马克思主义大词典[M].吉林大学出版社.1987（6）.
[5] 彭漪涟.逻辑学大词典[M].上海辞书出版社.2010（12）.
[6] 熊武一，周家法.军事大辞海[M].长城出版社.2000（5）.
[7] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社.2000：137.
[8] 李淮春.马克思主义哲学全书[M].中国人民大学出版社.1996（6）.
[9] 张清源.现代汉语常用词典[M].四川人民出版社.1992（8）.
[10] 徐秀澎，张建红.新课标小学生实用词典[M].世界图书出版西安公司.2004（8）.