论文部分内容阅读
摘要：篮球运动在我国深受广大青少年的喜爱，力量素质是青少年篮球运动中的重要素质，对其他素质的发展起着重要作用，也是青少年掌握运动技能，提高运动成绩的基础。
关键词：青少年；篮球运动；力量；训练
【中图分类号】 G633.96 【文献标识码】 B 【文章编号】 1671-1297（2012）08-0205-01
篮球运动的发展趋势表现为身体接触日趋频繁，这样，体格健壮、力量强大者就占有空间、地面争夺的主动和优势。因此，青少年篮球运动中必须具备良好的力量素质，才能在高强度、高难度比赛中充分发挥技术、战术水平。长期的运动训练实践证明，如果青少年的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力，进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。力量区别于体能，它是一项独立的身体素质，在竞技体育项目中，它都占据着重要的部分。在篮球运动中，力量训练是非常重要的环节在这些方面训练到位就能彰显无遗。
笔者就青少年篮球运动中力量素质训练方法浅谈自己的看法：
一 篮球运动员力量素质训练的特点
1.最大力量
最大力量指肌肉在进行最大随意收缩情况下肌体能够发挥的最大值；其主要影响最大力量的因素有：肌肉的白肌纤维的数量；肌肉的生理横断面积的大小；肌肉克服阻力进肌纤维的初长度；神经系统的调节机能。
2.快速力量
快速力量指在最短时间（15ms）内发挥肌肉力量的能力。由于速度力量是速度素质和力量素质有机结合的一种特殊力量素质，具有速度和力量的综合特征，所以影响快速力量的主要因素有：速度素质的发展；力量素质的发展。
3.耐力力量
力量耐力指机体肌肉持续性进行工作的能力。主要靠有氧供能力，其发展不仅依靠肌肉力量的发展，而且要靠血液循环，呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所需的氧气和能源供给。
4.篮球运动员力量素质训练应遵守的原则
篮球力量的训练应符合篮球运动的力量特点，在训练过程中根据不同对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同训练任务合理安排力量训练的内容，选择有效的手段和方法。
二 常用的力量训练方法
1.训练前进行慢跑800-1000米，活动各关节，训练时集中精神，要掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。
2.最大负荷法。主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%-100%的负荷做1-2次练习，其做8-10组练习，可很好的发展最大力量。
3.金字塔训练法。即使所负重量不断增加，直到极限，这样训练力量可快速增长。
4.大负荷训练法。主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习，其做8～10组练习，可很好的发展最大力量。金字塔训练法。这种训练方法不但能使最大力量得到提高，而且能使中枢神经系统发放的冲动强度大频率提高，能最大限度地激活运动单位尽可能达到目的和同步的活动。
5.中小负荷训练法。一般也采用这种方法可以使肌肉立生快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，可能还不是以诱发足够的神经冲动发放频率完成全部单位的缉获。因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练时力量训练很好的补充。
6.大幅度训练法。增加运动员练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展起身体各部位关节柔韧性来实现。
7.超常训练法。即肌肉先进行快的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力，快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。
最大爆发力，单一环节的力量是远远不够的，它是各运动环节、各种功能和作用肌群间的协调配合、共同用力的结果。要跑得快、跳得高是由一系列肌肉共参与，而不是某一肌肉或肌肉群单独工作的结果。因此，树立力量共同发展的整体观，不单是发展主动肌，而且还要发展小肌群的力量和躯干的力量。因为力量的增长与系统训练有关，训练了就增长，停止了就消退。间隔时间是系统训练的关键问题，因此，力量训练的计划性、系统性和连续性是训练中的核心问题。
现代青少年篮球运动中，高大运动员越来越多，他们需要一定的最大力量来维持庞大的身体参加运动，同时，篮球又是准确类项目，小肌肉的敏感性也十分重要。要全面发展篮球技术和战术，就要全面发展青少年篮球运动员的力量素质。
力量训练的目标、内容、方法应根据青少年力量发展的各阶段而定，以满足青少年篮球运动员发展的不同阶段对不同种类力量的需要，有助于最合理地提高运动成绩。极少数队员的运动损伤，大多数都是由于基础力量训练不够造成的。它是整个力量训练的"物质"准备阶段。其目的主要是全面提高各部肌肉的健康水平和负荷收缩能力，为以后难度更大的专项训练打下全面基础。因此，应安排一个包括所有肌肉群都参加的全面力量训练计划，以保证肌肉、肌健、关节韧带能接受接踵而来的艰苦而紧张的训练任务。在这个阶段应采取多种形式的练习。训练负荷从小到适中，逐步增加，持续时间可安排为3～6周。通过该阶段的训练后，一方面为后继训练做好准备和奠定基础，更重要的是可以减少以后训练中的运动损伤。
三 青少年篮球运动员在力量训练时应注意的几个方面
1.速度力量优先发展，其次应注意发展绝对力量，而后注意力量耐力的发展。
2.力量训练的重点应结合力量素质自然发展的敏感斯，使各力量因子在各自敏感期中得以充分发展。
3.根据青少年篮球运动的需要和特点，训练获得的最大力量必须转变为专项所需要的爆发力和快速力量耐力，使这两种力量成份同时得到发展，在训练的时间和方法安排上，应体现出两种练习间的合理比例，即以爆发力为主，以力量耐力为辅。最大力量的转变阶段则应开始于提高阶段的后期，并持续到比赛阶段的开始。
4.在绝对力量训练中，应注意在一定的强度下通过量的积累来发展绝对力量，也就是说采用相对少年运动员最大负荷的70%进行有效的刺激。这种负荷安排的目的是防止因强度过大，造成骨骼与关节受伤。儿童少年体内的无机物含量低，肌肉并不发达，不能承受极限负荷的强度。
5.在力量耐力训练中，较轻强度的负荷和较多的负荷量是力量耐力训练的主要负荷特点，在练习时，注意不能损失的速度而追求力量耐力的发展。
6.保持阶段的主要任务是保持前面各阶段中已经获得的力量训练水平。该阶段的力量训练计划可根据青少年篮球专项运动特点的要求、青少年运动员的运动技能能力和力量训练水平，选择2～4种练习。根据比赛期的任务安排力量训练计划，着重发展和激活专项动作的主动肌群、上肢的下压力量（抢板球）、膝关节的曲伸肌群、踝关节肌群、躯干肌群，保持已经获得的力量训练水平，并为在整个比赛期中发挥作用做进一步努力。
在当今篮球日趋朝着高强度、强对抗、全方位、高空间、高超技能方向发展的形势下，篮球运动员的力量素质对提高运动员的对抗能力，发挥运动员的技战术水平具有十分重要的作用。正确选择篮球运动员的力量训练手段，注意使篮球运动员的力量更有针对性、顺序性和发展的均衡性，同时注意科学安排训练计划使运动员能得到较好休息和放松以保证运动员的运动体能得到不断的提高。
关键词：青少年；篮球运动；力量；训练
【中图分类号】 G633.96 【文献标识码】 B 【文章编号】 1671-1297（2012）08-0205-01
篮球运动的发展趋势表现为身体接触日趋频繁，这样，体格健壮、力量强大者就占有空间、地面争夺的主动和优势。因此，青少年篮球运动中必须具备良好的力量素质，才能在高强度、高难度比赛中充分发挥技术、战术水平。长期的运动训练实践证明，如果青少年的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力，进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。力量区别于体能，它是一项独立的身体素质，在竞技体育项目中，它都占据着重要的部分。在篮球运动中，力量训练是非常重要的环节在这些方面训练到位就能彰显无遗。
笔者就青少年篮球运动中力量素质训练方法浅谈自己的看法：
一 篮球运动员力量素质训练的特点
1.最大力量
最大力量指肌肉在进行最大随意收缩情况下肌体能够发挥的最大值；其主要影响最大力量的因素有：肌肉的白肌纤维的数量；肌肉的生理横断面积的大小；肌肉克服阻力进肌纤维的初长度；神经系统的调节机能。
2.快速力量
快速力量指在最短时间（15ms）内发挥肌肉力量的能力。由于速度力量是速度素质和力量素质有机结合的一种特殊力量素质，具有速度和力量的综合特征，所以影响快速力量的主要因素有：速度素质的发展；力量素质的发展。
3.耐力力量
力量耐力指机体肌肉持续性进行工作的能力。主要靠有氧供能力，其发展不仅依靠肌肉力量的发展，而且要靠血液循环，呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所需的氧气和能源供给。
4.篮球运动员力量素质训练应遵守的原则
篮球力量的训练应符合篮球运动的力量特点，在训练过程中根据不同对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同训练任务合理安排力量训练的内容，选择有效的手段和方法。
二 常用的力量训练方法
1.训练前进行慢跑800-1000米，活动各关节，训练时集中精神，要掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。
2.最大负荷法。主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%-100%的负荷做1-2次练习，其做8-10组练习，可很好的发展最大力量。
3.金字塔训练法。即使所负重量不断增加，直到极限，这样训练力量可快速增长。
4.大负荷训练法。主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习，其做8～10组练习，可很好的发展最大力量。金字塔训练法。这种训练方法不但能使最大力量得到提高，而且能使中枢神经系统发放的冲动强度大频率提高，能最大限度地激活运动单位尽可能达到目的和同步的活动。
5.中小负荷训练法。一般也采用这种方法可以使肌肉立生快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，可能还不是以诱发足够的神经冲动发放频率完成全部单位的缉获。因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练时力量训练很好的补充。
6.大幅度训练法。增加运动员练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展起身体各部位关节柔韧性来实现。
7.超常训练法。即肌肉先进行快的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力，快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。
最大爆发力，单一环节的力量是远远不够的，它是各运动环节、各种功能和作用肌群间的协调配合、共同用力的结果。要跑得快、跳得高是由一系列肌肉共参与，而不是某一肌肉或肌肉群单独工作的结果。因此，树立力量共同发展的整体观，不单是发展主动肌，而且还要发展小肌群的力量和躯干的力量。因为力量的增长与系统训练有关，训练了就增长，停止了就消退。间隔时间是系统训练的关键问题，因此，力量训练的计划性、系统性和连续性是训练中的核心问题。
现代青少年篮球运动中，高大运动员越来越多，他们需要一定的最大力量来维持庞大的身体参加运动，同时，篮球又是准确类项目，小肌肉的敏感性也十分重要。要全面发展篮球技术和战术，就要全面发展青少年篮球运动员的力量素质。
力量训练的目标、内容、方法应根据青少年力量发展的各阶段而定，以满足青少年篮球运动员发展的不同阶段对不同种类力量的需要，有助于最合理地提高运动成绩。极少数队员的运动损伤，大多数都是由于基础力量训练不够造成的。它是整个力量训练的"物质"准备阶段。其目的主要是全面提高各部肌肉的健康水平和负荷收缩能力，为以后难度更大的专项训练打下全面基础。因此，应安排一个包括所有肌肉群都参加的全面力量训练计划，以保证肌肉、肌健、关节韧带能接受接踵而来的艰苦而紧张的训练任务。在这个阶段应采取多种形式的练习。训练负荷从小到适中，逐步增加，持续时间可安排为3～6周。通过该阶段的训练后，一方面为后继训练做好准备和奠定基础，更重要的是可以减少以后训练中的运动损伤。
三 青少年篮球运动员在力量训练时应注意的几个方面
1.速度力量优先发展，其次应注意发展绝对力量，而后注意力量耐力的发展。
2.力量训练的重点应结合力量素质自然发展的敏感斯，使各力量因子在各自敏感期中得以充分发展。
3.根据青少年篮球运动的需要和特点，训练获得的最大力量必须转变为专项所需要的爆发力和快速力量耐力，使这两种力量成份同时得到发展，在训练的时间和方法安排上，应体现出两种练习间的合理比例，即以爆发力为主，以力量耐力为辅。最大力量的转变阶段则应开始于提高阶段的后期，并持续到比赛阶段的开始。
4.在绝对力量训练中，应注意在一定的强度下通过量的积累来发展绝对力量，也就是说采用相对少年运动员最大负荷的70%进行有效的刺激。这种负荷安排的目的是防止因强度过大，造成骨骼与关节受伤。儿童少年体内的无机物含量低，肌肉并不发达，不能承受极限负荷的强度。
5.在力量耐力训练中，较轻强度的负荷和较多的负荷量是力量耐力训练的主要负荷特点，在练习时，注意不能损失的速度而追求力量耐力的发展。
6.保持阶段的主要任务是保持前面各阶段中已经获得的力量训练水平。该阶段的力量训练计划可根据青少年篮球专项运动特点的要求、青少年运动员的运动技能能力和力量训练水平，选择2～4种练习。根据比赛期的任务安排力量训练计划，着重发展和激活专项动作的主动肌群、上肢的下压力量（抢板球）、膝关节的曲伸肌群、踝关节肌群、躯干肌群，保持已经获得的力量训练水平，并为在整个比赛期中发挥作用做进一步努力。
在当今篮球日趋朝着高强度、强对抗、全方位、高空间、高超技能方向发展的形势下，篮球运动员的力量素质对提高运动员的对抗能力，发挥运动员的技战术水平具有十分重要的作用。正确选择篮球运动员的力量训练手段，注意使篮球运动员的力量更有针对性、顺序性和发展的均衡性，同时注意科学安排训练计划使运动员能得到较好休息和放松以保证运动员的运动体能得到不断的提高。