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◆摘 要：芭蕾舞基础训练的关键在于锻炼学员对身体重心的把握能力，因为只有正确掌握了身體的重心，学员才能在跳舞的时候保持身体平衡，才能控制好力量，让其均匀的分布在支撑脚上，从而缓解身体的紧张，减少芭蕾舞训对身体承重部位的伤害。本文对此结合实际训练作出简要论述，给予相关人员以参考。
◆关键词：芭蕾舞;基础训练;重心;稳定性
1外开与重心训练
双脚尖向外分开90度是芭蕾舞基础训练中最基本的动作，该动作想要学有所成，训练就必须要练习外开，而外开会让身体的重心自然后移，重心的后移会让身体出现失衡的情况，所以在训练外开的时候还需要训练对身体重心的控制能力，即通过自身肌肉的力量控制外开动作时身体重心不后移，这需要学员通过长期的训练才能达成，具体来说就是通过训练让学员能够充分调动躯干、腰、下肢肌肉尤其是臀部肌群，使得学员的腰部肌肉、臀部肌肉以及腹部肌肉得到锻炼，从而形成强有力的肌肉夹板，获得控制骨盆形态和身体重心的能力，让身体呈现出挺拔的状态。新学员在进行外开训练的时候会有想一步到位的想法，单却很难实现，一方面外开动作是一种身体的非自然状态，会让身体有强烈的疼痛感;另一方面该动作在训练时学员大部分无法长时间维持，无法保障训练质量。
为提升学员对身体重心的把握能力，还可在基础训练中增加小八字位的训练强度，即在小八字动作的基础上将前脚垫高来进行训练，垫得越高，人体重心向后移的幅度就越大，为控制好重心，学员就会自然的控制好骨盆前倾的幅度，其他部位的肌肉也会因此更加紧张，在这样的情况下对肌肉夹板的形成则更有利，训练达到一定程度的时候还可通过加长训练时间来进行锻炼，这种类型的训练方法可长时间大量进行，学员对重心的控制能力会随着训练时间的增长而变强。
综合来说，学员的外开能力直接决定了其身体重心的平衡能力，外开动作的开始和结束能给重心掌控更好的安全感，比如在做Pirouette和Granajete以及其他芭蕾跳跃动作时，外开能起到很好的“刹车”作用，学员能能更好的找到旋转及跳跃舞姿的平衡点，让身体能找到合适的时间点安全停止。
2肌肉力重心训练
肌肉力是芭蕾舞中控制重心的唯一力量，也是芭蕾舞的动力。肌肉力在每个舞蹈动作中都会发挥其作用，因为在舞蹈所有动作的过程中，肌肉力可妥善的调节好身体各个部分的重力情况，从而保持身体的重心平衡，所以肌肉力训练也是一种身体重心控制能力的训练，需放在芭蕾舞基础训练首要位置，这就要求学员在进行舞蹈动作训练的同时还要进行肌肉力量训练，且要将肌肉力量训练与把杆动作分离开来训练，因为肌肉力量训练若过多的依靠把杆，就会使最终的训练与身体重心把握训练分离开来，容易形成一种训练效果上的假象，一旦脱离把杆就会因无法把控重心失去身体平衡。把杆训练是一种针对身体某一部位的肌肉力量训练，而不是针对整体肌肉群的训练，这样的训练时间一长，容易出现局部肌肉粗壮和局部肌肉无益疲劳的情况，不利于形成修长的肌肉线条，使得身体的体态和线条不符合芭蕾舞的审美要求。
3稳定性力量与重心的关系
3.1起法的稳定性训练
以旋转训练为例，学员尤其是要保证动作的起法稳定性，才能在高速的旋转中做到集中重心，才能保证旋转角度和力度做到最好。同时，学员要对每个技术动作进行反复思考和大量的训练，以此使自己身体形成肌肉记忆，这样能够使自己的身体对舞蹈动作能在瞬间完成分析判断，从而调动身体各个部位完成规定动作。
3.2动作过程中对重心的切换与调整
在持续不断的舞蹈肢体运动中，人体重心在频繁的改变着。根据舞蹈的动势，肢体在不同方向上对各个部分起到了相互牵引、转动等作用，实现肢体控制上瞬间的重心转换。在动作转换过程中如果没有正确的转换重心，则会出现不规范的舞蹈动作。当学员掌握了跳、转、翻等动作要领时，不管重心如何转换，下意识主观上都会产生相应的重心转移。
3.3腿部的稳定性训练
芭蕾舞的稳定性训练，要以训练腿部为主，在腿部关节处于紧绷状态中，在完成大幅度动作时，可以避免磨损到关节。同时，腿部肌肉还要确保高度的松弛，确保良好的拉伸展示效果。单腿动作时，重心不要放在主力腿上。例如：以2/4音乐的2小节做好大四位准备，腿伸直，重心就放在前腿上;在重拍之前继续加深，以获得支撑腿对地面更大的反作用力;在重拍时，主力腿在芭蕾舞鞋尖与地面的反作用力支撑上，向外转开稳固重心，并以外推开的形式给予旋转增加内动力，达到旋转的目的。
参考文献
[1]孙佳，刘鹏.浅谈芭蕾舞的外开训练[J].大众文艺，2020（09）.
[2]宁冬.芭蕾舞表演中的美感意识表现探寻[J].艺术科技，2019（07）.
作者简介
常云阁（1985.12—），女，汉族，黑龙江人，硕士研究生，助教，江汉大学，研究方向：舞蹈训练。
◆关键词：芭蕾舞;基础训练;重心;稳定性
1外开与重心训练
双脚尖向外分开90度是芭蕾舞基础训练中最基本的动作，该动作想要学有所成，训练就必须要练习外开，而外开会让身体的重心自然后移，重心的后移会让身体出现失衡的情况，所以在训练外开的时候还需要训练对身体重心的控制能力，即通过自身肌肉的力量控制外开动作时身体重心不后移，这需要学员通过长期的训练才能达成，具体来说就是通过训练让学员能够充分调动躯干、腰、下肢肌肉尤其是臀部肌群，使得学员的腰部肌肉、臀部肌肉以及腹部肌肉得到锻炼，从而形成强有力的肌肉夹板，获得控制骨盆形态和身体重心的能力，让身体呈现出挺拔的状态。新学员在进行外开训练的时候会有想一步到位的想法，单却很难实现，一方面外开动作是一种身体的非自然状态，会让身体有强烈的疼痛感;另一方面该动作在训练时学员大部分无法长时间维持，无法保障训练质量。
为提升学员对身体重心的把握能力，还可在基础训练中增加小八字位的训练强度，即在小八字动作的基础上将前脚垫高来进行训练，垫得越高，人体重心向后移的幅度就越大，为控制好重心，学员就会自然的控制好骨盆前倾的幅度，其他部位的肌肉也会因此更加紧张，在这样的情况下对肌肉夹板的形成则更有利，训练达到一定程度的时候还可通过加长训练时间来进行锻炼，这种类型的训练方法可长时间大量进行，学员对重心的控制能力会随着训练时间的增长而变强。
综合来说，学员的外开能力直接决定了其身体重心的平衡能力，外开动作的开始和结束能给重心掌控更好的安全感，比如在做Pirouette和Granajete以及其他芭蕾跳跃动作时，外开能起到很好的“刹车”作用，学员能能更好的找到旋转及跳跃舞姿的平衡点，让身体能找到合适的时间点安全停止。
2肌肉力重心训练
肌肉力是芭蕾舞中控制重心的唯一力量，也是芭蕾舞的动力。肌肉力在每个舞蹈动作中都会发挥其作用，因为在舞蹈所有动作的过程中，肌肉力可妥善的调节好身体各个部分的重力情况，从而保持身体的重心平衡，所以肌肉力训练也是一种身体重心控制能力的训练，需放在芭蕾舞基础训练首要位置，这就要求学员在进行舞蹈动作训练的同时还要进行肌肉力量训练，且要将肌肉力量训练与把杆动作分离开来训练，因为肌肉力量训练若过多的依靠把杆，就会使最终的训练与身体重心把握训练分离开来，容易形成一种训练效果上的假象，一旦脱离把杆就会因无法把控重心失去身体平衡。把杆训练是一种针对身体某一部位的肌肉力量训练，而不是针对整体肌肉群的训练，这样的训练时间一长，容易出现局部肌肉粗壮和局部肌肉无益疲劳的情况，不利于形成修长的肌肉线条，使得身体的体态和线条不符合芭蕾舞的审美要求。
3稳定性力量与重心的关系
3.1起法的稳定性训练
以旋转训练为例，学员尤其是要保证动作的起法稳定性，才能在高速的旋转中做到集中重心，才能保证旋转角度和力度做到最好。同时，学员要对每个技术动作进行反复思考和大量的训练，以此使自己身体形成肌肉记忆，这样能够使自己的身体对舞蹈动作能在瞬间完成分析判断，从而调动身体各个部位完成规定动作。
3.2动作过程中对重心的切换与调整
在持续不断的舞蹈肢体运动中，人体重心在频繁的改变着。根据舞蹈的动势，肢体在不同方向上对各个部分起到了相互牵引、转动等作用，实现肢体控制上瞬间的重心转换。在动作转换过程中如果没有正确的转换重心，则会出现不规范的舞蹈动作。当学员掌握了跳、转、翻等动作要领时，不管重心如何转换，下意识主观上都会产生相应的重心转移。
3.3腿部的稳定性训练
芭蕾舞的稳定性训练，要以训练腿部为主，在腿部关节处于紧绷状态中，在完成大幅度动作时，可以避免磨损到关节。同时，腿部肌肉还要确保高度的松弛，确保良好的拉伸展示效果。单腿动作时，重心不要放在主力腿上。例如：以2/4音乐的2小节做好大四位准备，腿伸直，重心就放在前腿上;在重拍之前继续加深，以获得支撑腿对地面更大的反作用力;在重拍时，主力腿在芭蕾舞鞋尖与地面的反作用力支撑上，向外转开稳固重心，并以外推开的形式给予旋转增加内动力，达到旋转的目的。
参考文献
[1]孙佳，刘鹏.浅谈芭蕾舞的外开训练[J].大众文艺，2020（09）.
[2]宁冬.芭蕾舞表演中的美感意识表现探寻[J].艺术科技，2019（07）.
作者简介
常云阁（1985.12—），女，汉族，黑龙江人，硕士研究生，助教，江汉大学，研究方向：舞蹈训练。