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策划 本到编辑部
撰稿 温靖宇
小红，外号“小苹果”。那天妈妈把一个漂亮的苹果切成两半放在桌上准备给要上学的小红吃，小红突然看着桌上的苹果大叫起来：“妈妈，妈妈，我们家的苹果生病了，你看苹果都变黄了。”妈妈看了看桌上的苹果笑了：“小宝贝，那是正常的，苹果切开以后就会被空气里的氧气破坏，就像铁会生锈一样呀。”“嗯，那就是说苹果生锈了哟。可是妈妈，大家都叫我小苹果，我以后是不是也会像这个切开的苹果一样生锈呀?那宝贝是不是就变得很难看，变得一点都不可爱了呢?”妈妈听完这番话不由地愣住了……
是呀，人会不会也像切开的苹果一样生锈呢?
当然会，氧化是大自然的力量，只要有氧存在的地方，任何生物都有被氧化的可能，也正是因为有氧化这样的反应，才造就了这个多姿多彩的世界。
世界上所有的生命体，都需要氧气才能生存。没有氧，食物里的能量就无法释放，我们体内的所有反应就无法进行。但是，氧的化学性质极其活跃，在正常反应下氧会变得极不稳定，还会氧化周围的分子，导致许多分子或原子变得过度活跃，具有很强的破坏性和侵略性，这种危险的物质被称为自由基。
在正常情况下，自由基能保护身体免受微生物、细菌等有害物质侵害。可当自由基过量的时候，它会攻击细胞，促使蛋白质、核苷酸、脂肪的代谢异常，细胞产生突变而引起疾病。越来越多的证据表明，氧自由基在人类许多疾病的发生、发展中扮演着十分重要的角色。
自由基与疾病
心脑血管疾病
我们都知道，血液里的胆固醇过高，就会造成胆固醇在血管壁上堆积，导致高血压或心脑血管疾病。可是为什么过高的胆固醇会堵塞血管呢?其实胆固醇是不溶于水的，肝脏会制造两种脂蛋白来运送血液里的胆固醇，一种叫高密度脂蛋白(HDL)，另一种叫低密度脂蛋白(LDL]。低密度脂蛋白将胆固醇输送进血管，高密度脂蛋白则负责将它带出动脉血管，因此当你血液里高密度脂蛋白越多，患心脑血管疾病的几率就越低。可是，不论是哪一种脂蛋白当体内氧自由基过高，都会将其氧化，使其失去活性，导致胆固醇变得更黏稠，黏稠到附着在动脉粗糙的地方(当机体维生素C不足时，就会使动脉血管壁变得粗糙)，这时血斑开始形成，动脉慢慢粥样硬化，这就是心脑血管疾病发生的基础。
癌症
氧自由基对细胞核DNA的破坏会引发细胞行为的改变，这些变异的细胞即癌细胞。在我们的机体中，每天都会因细胞代谢和自由基破坏产生成千上万的癌细胞，但在机体强大的免疫系统监控作用下，癌细胞都在一定范围内被清除了。可是当机体的免疫监控能力下降，清除自由基的抗氧化剂数量减少，大量自由基从外界侵入，大肆破坏机体的细胞，使机体局部的癌细胞大量生成又无法被清除，久而久之则形成肿瘤，引发癌症。
衰老
氧自由基破坏细胞膜，使细胞破裂，并破坏细胞的能量中心——线粒体，加速细胞的死亡，当新合成的细胞速度慢于细胞死亡速度的时候，衰老就产生了。同时氧自由基会使皮肤胶原蛋白和弹性蛋白分解，致使皮肤松弛，出现皱纹。并可以氧化皮下不饱和脂肪酸形成类脂褐色素，皮肤就出现晒斑，黄褐斑、老年斑等。
内分泌失调
内分泌失调症也与氧自由基有密切关系。人体激素是由脑垂体控制的，脑垂体控制着全身各个分泌激素的腺体，如甲状腺、肾上腺、性腺等等。当腺体合成激素的细胞受到自由基破坏的时候，就会导致腺体无法合成足量的激素，造成激素分泌紊乱，引起内分泌疾病。特别是女性的雌激素水平异常，往往是氧自由基攻击和破坏雌激素分泌中枢——卵巢，导致卵巢激素分泌紊乱的结果。
自由基从何而来
1 所有的氧化燃烧过程都可以产生包括吸烟、汽车尾气、辐射、煎炸或烧烤食物。
2 在正常的太阳光紫外线下或暴露在任何辐射当中。
3 高脂肪食物，特别是含有氢化植物油的食品(即反式脂肪酸)。
4 运动，特别是过量运动，如马拉松长跑，铁人三项等。
5 药物在身体里分解时，自由基可能在你的肝脏试图消化这些药物时产生。许多处方药和非处方药会使你的抗氧化水平严重衰竭，使你丧失自然防御能力。
6 机体的自身需要。有趣的是，你的免疫系统利用自由基的破坏能力来消灭入侵者。你的白细胞在吞噬入侵的病原体后用过氧化物、过氧化氢自由基来消灭这些病原体，这还不错，但也意味着任何疾病或感染会产生大量额外的自由基，你病的时间越长你产生的自由基就越多，它们的伤害可能就越大。
机体的自由基防御系统
人比其他动物寿命更长的一个原因，可能是我们的机体有有效的抗氧化机制。在正常情况下，它们可以维持体内自由基代谢的平衡，使人体处于健康状态。
你的第一道防线就是你身体制造的强力的抗氧化酶——SOD
我们经常会在生活中听到或看到这个英文缩写SOD，特别是在护肤品的广告里，有许多的护肤品添加了SOD作为抗衰老成分，最耳熟能详就是“大宝SOD蜜”了。
SOD即超氧化物歧化酶，是身体对抗自由基非常重要的一种抗氧化酶，当我们的机体产生或从外界侵入大量过氧化物自由基的时候，超氧化物歧化酶通过与这些自由基反应，将这些自由基分解为氧和过氧化氢，过氧化氢虽然也是自由基，但是它对细胞的损伤比起过氧化物自由基要轻得多。在这个过程中SOD打断自由基的连锁反应，抑制自由基对人体的破坏。
这时候第二道防线开始发挥作用，身体开始利用另外一种抗氧化酶——过氧化氢酶来分解过氧化氢，将过氧化氢转化为水和氧气，让自由基被有效清除。但是这里有一个很大的问题，过氧化氢酶只能在身体的水溶性部分工作，即细胞里面和外面，却不能在脂溶性的细胞膜上工作，那些在其他地方被过氧化氢酶遗漏的自由基，又将怎么办呢?
这是身体的第三道防线，另一种抗氧化酶——谷胱甘肽发挥作用的时候了，谷胱甘肽是非常强大的抗氧化酶，它不但捕获正在进攻细胞膜的自由基，还将任何过氧化氢遗漏的自由基一网打尽。这一点非常重要，因为被遗漏的过氧化氢如果不被清除，就会分解成氢氧基，它是所有自由基中最危险的。
不幸的是，我们的身体中没有清除氢氧基的酶系统，虽然大脑的松果体产生一种叫褪黑素的激素有中和氢氧基的作用，但是随着年龄的增长，褪黑素的产量会降低，因此最好的方法就是预防氢氧基自由基的形成。
这几种抗氧化酶都可以利用人体必需的氨基酸和一些微量元素在机体中合成，如果饮食中缺乏某些微量元素和氨基酸，将会影响抗氧化酶的合成。
超氧化物歧化酶SOD是由锌、铜、锰这三种重要的矿物质构成的，缺乏任何一种都会影响SOD的合成。
铁是合成过氧化氢酶的主要矿物质， 而谷胱甘肽则是由蛋氨酸，硒通过维生素B2、维生素B6和锌的共同作用转化合成的，特别是硒元素的多少，决定了体内谷胱甘肽的多少。
自然界的抗氧化剂
好在不单单是身体有针对自由基的防护系统，在自然界当中，存在着大量的抗氧化剂营养素与抗氧化剂，帮助我们共同抵御自由基对机体的伤害。
一、抗氧化营养素
维生素A
是维持黏膜组织健康的重要维生素，脂溶性的维生素A作用在细胞低氧部分，全面帮助细胞抵御自由基。它的前身β－胡萝卜素，也与维生素A有同样的抗氧化作用，甚至比维生素A更安全，因为过量摄入维生素A会造成机体中毒，而β－胡萝卜素就没有这样的担忧，并且还可以根据需求转化成维生素A帮助维护机体健康。
肺癌患者体内的维生素A含量较低，实际上，体内低维生素A含量水平也使患肺癌的可能性加倍。在实验中，给早期口腔癌患者每日补充30毫克的β－胡萝卜素，71％患者的病情有所改善，而每日额外补充20万国际单位的维生素A，57％的患者完全恢复。
然而，如果你吸烟，单独补充B-胡萝卜素是不明智的。
维生素C
非常普遍而又有效的抗氧化剂，能帮助合成胶原蛋白，提升免疫能力。水溶性的维生素C作用在机体的血液、组织液、细胞内外液之中，全面帮助机体抗氧化。营养学家长期研究发现，每日服用1000毫克的维生素C可降低血压，并可有效降低癌症的发病率。
维生素E
强抗氧化剂，脂溶性的维生素E储存在机体的各个腺体和器官中，保护各腺体和器官不被自由基破坏，大脑的脑垂体——身体的激素控制中心中维生素E的含量极高，它像腺体的保镖，随时防止自由基的破坏。同时维生素E保护细胞膜不被氧化，并保护高密度脂蛋白(HDL)和低密度脂蛋白(LDL)都不被破坏，降低心脑血管疾病的发生。
有相关研究报道认为，单独大量补充抗氧化营养素不但不能达到很好的抗氧化效果，还会对健康造成危害。实验显示，吸烟者单独大量补充β－胡萝卜素可增加患癌症的可能性。这是否说明β－胡萝卜素抗氧化作用被否认了呢?
我们来看看另外一组由美国国家癌症研究所最近完成的反向实验，他们把有结肠肿瘤史的人分成四组，第一组每日给25毫克的β－胡萝卜素，第二组每日给100毫克的维生素C、400毫克的维生素E，第三组每日给β－胡萝卜、素、维生素C、维生素E，而第四组仅给安慰剂。尽管前三组结肠肿瘤复发情况较少，但仅补充β－胡萝卜素且每天又抽烟。又喝酒的人当中癌症复发率有中等程度的增加。
实验说明，当β－胡萝卜素与其他抗氧化剂一起协同作用时，可发挥很好的效果。但当β－胡萝卜素单独给吸烟人士使用时，吸烟过程中产生的氧化物氧化了β－胡萝卜素，在没有其他维生素的协同作用下，β－胡萝卜素也变成了自由基，反而加重了患肺癌的几率。
二、天然抗氧化食物
科学家每年都会从食物当中发现更多的天然抗氧化剂，其中一些来自于葡萄、番茄，西兰花等水果蔬菜以及姜黄、银杏等一些草药，它们当中所含的物质，对人体非常有益。
硫辛酸
在酵母和动物肝脏等食物里含量丰富。硫辛酸是一种含硫的类维生素物质，是很强的天然抗氧化剂，它既可以被水溶，也可以被脂溶，这也意味着与维生素C、维生素E相比，它可以保护的分子范围更广。可维持心脏和血管的健康，软化血管，并具有提升免疫力的功效。
花青素和原花青素
在浆果和葡萄中含量丰富，抗氧化性是维生素E的50倍。它极其擅长清除氢氧基自由基和防止脂质氧化。
芦丁和橘皮苷
均为生物类黄酮的一种，是有效的抗氧化剂。与维生素c有协同作用，可以稳定维生素c在人体组织内的活性，有抑菌和抗菌的作用。芦丁大量存在于荞麦中，橘皮苷主要存在于柑橘类水果中。
番茄红素
在番茄中含量丰富，对癌症，特别是前列腺癌的预防作用比β－胡萝卜素强10倍以上。由于它具有独特的化学结构，所以可以消除自由基，尤其是氧自由基。番茄红素提高机体免疫机能的作用比维生素E强100倍。据调查显示，食用大量的番茄红素可以降低患癌症的危险性高达40％。
但是，番茄一定要加热后才能让番茄红素释放出来，才可以被最好地吸收。所以最好的饮食方式是用橄榄油做成番茄鸡蛋汤。
辅酶Q10
是一种脂溶性维生素类物质，非常有效的抗氧化物质。它是机体中要利用氧的所有细胞的必需成分，它的魔力在于可调控细胞对氧的利用，控制氧的流动，使细胞产能过程更有效率。富含辅酶Q10的食物有肉类、鱼类、坚果和种子。
三、抗氧化剂的协同作用
经过科学家多年研究发现，大量的抗氧化剂要一起摄入，互相协调，才会发挥最好的作用。如维生素C、维生素E、β－胡萝卜素和其他如硫辛酸、番茄红素、花青素、辅酶Q10等，它们在单独使用时有一定效果，但共同使用时效果更为显著。
上图表示抗氧化物质的协同作用。例如，一个从烧烤食物中来的自由基，被维生素E缴械，然后维生素E由维生素C循环再生，维生素C由谷胱甘肽循环再生，然后再由花青素再生，辅酶Q10、β－胡萝卜素和硫辛酸也在这个过程中有辅助作用，这就是抗氧化剂的协同作用。
抗氧化的方法
一、把自由基的量减至最少
这意味着不吸烟，也不被动吸烟；不居住在城市中心，减少在交通堵塞中浪费的时间，减少与污染物的接触：尽量蒸煮食物而不要油炸，尽量不去吃肯德基或麦当劳；尽量少摄入肉类、蛋类和奶制品中的饱和脂肪酸：尽量食用冷压榨的种子油，不要加热了再吃；不吃烤焦或烹至棕褐色的食物；尽量减少暴晒，常备防晒霜。
二、抗氧化饮食原则
1、吃生的或稍微烹煮过的食物
任何形式的烹饪都会破坏食物中的抗氧化营养成分，高温会导致维生素c、生物类黄酮等营养素遭到破坏，小火蒸或短时间的烹调可以将营养的损失降至最低。各类水果应生食为主，以保证水果中的抗氧化物质发挥作用。而各种蔬菜则应轻微烹煮，以保持蔬菜中抗氧化物质的活性。
2、每天摄取至少5种颜色的食物
食物的天然颜色与它所含的化学物质有关。
番茄、西瓜因含有抗氧化的番茄红素而呈现红色。胡萝卜、芒果、橙子因含丰富的类胡萝卜素而呈现橙黄色。芥菜和姜因含有天然抗炎因子姜黄素而呈现黄色。各种绿叶蔬菜，是因为含有丰富的叶绿素和镁而呈现绿色。蓝莓，黑莓、葡萄含丰富的花青素和原花青素而呈现紫色。大蒜、洋葱因含丰富的丙烯硫化物而呈现青白色。
3、尽可能选择天然、有机和完整的食品
尽可能选择天然食物，最好购买有机食品，虽然它比普通食品平均要贵20％左右，但它们含有的营养成分更多，所以更有利于健康。另外还可以选择糙米、全 麦面包或者其他完整的食物，如豆子、小扁豆，坚果，小麦胚芽，它们保留了全部的营养成分。
4、煮或蒸，而不要用油炸
其实，很多时候我们可以采用蒸的烹饪方式，在菜里加入调味料，利用蒸汽来加热食物。高温油炸的食物，不仅会破坏必需的营养成分(特别是脂溶性抗氧化剂维生素A和维生素E)，还会产生过氧化物自由基，危害我们的健康。如果非要炸，可以使用少量的黄油和橄榄油，炸的时间尽可能短。
三、最佳的抗氧化饮食
每天5份新鲜水果和蔬菜(每份100克)；
1份十字花科的蔬菜(西兰花、卷心菜、菜花、羽衣甘蓝等)：1根胡萝卜，1个红薯，一些豆瓣菜；一些应季的浆果，如葡萄、樱桃、草莓、梨等；隔天吃一次豆制品，如豆浆或豆腐100克。
每周吃3次不同种类的鱼。
每周吃3份燕麦(每份30克～50克)。
每天吃1大汤匙有机调和油。
每天1瓣大蒜。
每天6杯水(每杯300毫升)。
四、抗氧化营养补充方案(每天)
所有的营养素请选择含有天然植物提取物的高品质优质营养补充品，并且最好是复合型的，如天然维生素E和硒的复合制剂，钙、镁、锌、维生素D同时螯合在一起的钙补充制剂等。千万别选购药店出售的合成维生素，长期服用将损害你的身体。
五、最佳的抗氧化运动
瑜伽
瑜伽是一门完善的生命科学，提供了有系统的步骤，让个人超越小我的经验，而进入永恒的合一。
瑜伽体式练习，一方面锻炼了全身的每一个部位，使肌肉、关节以及脊柱和整个骨骼系统更为有力和协调：另一方面，锻炼内脏、腺体和神经系统，使全身各系统保持充满活力的状态。
瑜伽呼吸法，能活跃身体机能，有效帮助控制意念，使人平静；冥想练习，可使人心灵清澈，明心见性，走向开悟。
瑜伽是最好的抗氧化运动之一。
太极拳
太极拳是中国拳术的一种，为“练身”“练意”“练气”三结合的整体运动。其重点是以意念引导动作，意动身随，动作柔中有刚，拳姿优美。太极拳可全面提升身体的免疫能力；具有非常好的抗氧化效果。
走路
走路是最佳的抗氧化锻炼方式之一，可改善精神状态，帮助预防和减少骨质疏松。比跑步和慢跑缓和得多，不易受伤，不需要特殊训练，只需要有一双舒服的鞋。每周三次，每次半小时，就可以达到很好的运动效果了。
必须额外补充抗氧化营养素的人群
一、都是上班白领族
这部分人一般工作紧张，压力大，睡眠少，饮食无规律，这些都会造成体内自由基增多，亚健康状态明显。适当补充抗氧化剂维生素A、维生素C、维生素E，维生素B族及优质蛋白质，可以有效缓解亚健康状态，防止疾病的发生。
二、处于更年期的妇女
更年期妇女由于雌性激素水平下降和内分泌紊乱，会引起更年期综合征。
补充维生素E、β－胡萝卜素和钙镁，可大大降低乳腺癌发生的几率。
常喝豆浆，豆浆中的大豆异黄酮可以明显减弱妇女更年期症状，而且还有防癌和预防老年痴呆症的作用，对女性有很好的美容养颜功效。
三、中老年人
对于中老年人来说，尤其需要注意抗氧化。随着年龄增长，体内自由基产生的脂质过氧化水平增加，而抗氧化酶和抗氧化剂水平下降。
老年斑就含有高浓度的自由基和脂质过氧化物。研究还发现，食用抗氧化剂物质可以启动抗衰老基因，延缓衰老和预防老年疾病。以下抗氧化补充剂对老年人特别重要：
大蒜提取物，可以显著降低胆固醇水平，预防动脉粥样硬化。
辅酶Q10，可帮助强健心脏，使心脏细胞的供能效率提高，并防止自由基对心脏细胞的破坏。
葡萄子提取物，含丰富原花青素，可帮助减少老年斑的形成，预防白内障，延缓衰老。
编后语：延长寿命，预防和治疗疾病，需要对生命科学坚持不懈地研究和探索。在这个过程当中，难免会走弯路，或者误入岐途，也会有争议和分岐。但我们坚信，只要努力，生命会给我们带来很多精彩，这正是我们勇敢向前的动力。
责任编辑 邹佳璇
撰稿 温靖宇
小红，外号“小苹果”。那天妈妈把一个漂亮的苹果切成两半放在桌上准备给要上学的小红吃，小红突然看着桌上的苹果大叫起来：“妈妈，妈妈，我们家的苹果生病了，你看苹果都变黄了。”妈妈看了看桌上的苹果笑了：“小宝贝，那是正常的，苹果切开以后就会被空气里的氧气破坏，就像铁会生锈一样呀。”“嗯，那就是说苹果生锈了哟。可是妈妈，大家都叫我小苹果，我以后是不是也会像这个切开的苹果一样生锈呀?那宝贝是不是就变得很难看，变得一点都不可爱了呢?”妈妈听完这番话不由地愣住了……
是呀，人会不会也像切开的苹果一样生锈呢?
当然会，氧化是大自然的力量，只要有氧存在的地方，任何生物都有被氧化的可能，也正是因为有氧化这样的反应，才造就了这个多姿多彩的世界。
世界上所有的生命体，都需要氧气才能生存。没有氧，食物里的能量就无法释放，我们体内的所有反应就无法进行。但是，氧的化学性质极其活跃，在正常反应下氧会变得极不稳定，还会氧化周围的分子，导致许多分子或原子变得过度活跃，具有很强的破坏性和侵略性，这种危险的物质被称为自由基。
在正常情况下，自由基能保护身体免受微生物、细菌等有害物质侵害。可当自由基过量的时候，它会攻击细胞，促使蛋白质、核苷酸、脂肪的代谢异常，细胞产生突变而引起疾病。越来越多的证据表明，氧自由基在人类许多疾病的发生、发展中扮演着十分重要的角色。
自由基与疾病
心脑血管疾病
我们都知道，血液里的胆固醇过高，就会造成胆固醇在血管壁上堆积，导致高血压或心脑血管疾病。可是为什么过高的胆固醇会堵塞血管呢?其实胆固醇是不溶于水的，肝脏会制造两种脂蛋白来运送血液里的胆固醇，一种叫高密度脂蛋白(HDL)，另一种叫低密度脂蛋白(LDL]。低密度脂蛋白将胆固醇输送进血管，高密度脂蛋白则负责将它带出动脉血管，因此当你血液里高密度脂蛋白越多，患心脑血管疾病的几率就越低。可是，不论是哪一种脂蛋白当体内氧自由基过高，都会将其氧化，使其失去活性，导致胆固醇变得更黏稠，黏稠到附着在动脉粗糙的地方(当机体维生素C不足时，就会使动脉血管壁变得粗糙)，这时血斑开始形成，动脉慢慢粥样硬化，这就是心脑血管疾病发生的基础。
癌症
氧自由基对细胞核DNA的破坏会引发细胞行为的改变，这些变异的细胞即癌细胞。在我们的机体中，每天都会因细胞代谢和自由基破坏产生成千上万的癌细胞，但在机体强大的免疫系统监控作用下，癌细胞都在一定范围内被清除了。可是当机体的免疫监控能力下降，清除自由基的抗氧化剂数量减少，大量自由基从外界侵入，大肆破坏机体的细胞，使机体局部的癌细胞大量生成又无法被清除，久而久之则形成肿瘤，引发癌症。
衰老
氧自由基破坏细胞膜，使细胞破裂，并破坏细胞的能量中心——线粒体，加速细胞的死亡，当新合成的细胞速度慢于细胞死亡速度的时候，衰老就产生了。同时氧自由基会使皮肤胶原蛋白和弹性蛋白分解，致使皮肤松弛，出现皱纹。并可以氧化皮下不饱和脂肪酸形成类脂褐色素，皮肤就出现晒斑，黄褐斑、老年斑等。
内分泌失调
内分泌失调症也与氧自由基有密切关系。人体激素是由脑垂体控制的，脑垂体控制着全身各个分泌激素的腺体，如甲状腺、肾上腺、性腺等等。当腺体合成激素的细胞受到自由基破坏的时候，就会导致腺体无法合成足量的激素，造成激素分泌紊乱，引起内分泌疾病。特别是女性的雌激素水平异常，往往是氧自由基攻击和破坏雌激素分泌中枢——卵巢，导致卵巢激素分泌紊乱的结果。
自由基从何而来
1 所有的氧化燃烧过程都可以产生包括吸烟、汽车尾气、辐射、煎炸或烧烤食物。
2 在正常的太阳光紫外线下或暴露在任何辐射当中。
3 高脂肪食物，特别是含有氢化植物油的食品(即反式脂肪酸)。
4 运动，特别是过量运动，如马拉松长跑，铁人三项等。
5 药物在身体里分解时，自由基可能在你的肝脏试图消化这些药物时产生。许多处方药和非处方药会使你的抗氧化水平严重衰竭，使你丧失自然防御能力。
6 机体的自身需要。有趣的是，你的免疫系统利用自由基的破坏能力来消灭入侵者。你的白细胞在吞噬入侵的病原体后用过氧化物、过氧化氢自由基来消灭这些病原体，这还不错，但也意味着任何疾病或感染会产生大量额外的自由基，你病的时间越长你产生的自由基就越多，它们的伤害可能就越大。
机体的自由基防御系统
人比其他动物寿命更长的一个原因，可能是我们的机体有有效的抗氧化机制。在正常情况下，它们可以维持体内自由基代谢的平衡，使人体处于健康状态。
你的第一道防线就是你身体制造的强力的抗氧化酶——SOD
我们经常会在生活中听到或看到这个英文缩写SOD，特别是在护肤品的广告里，有许多的护肤品添加了SOD作为抗衰老成分，最耳熟能详就是“大宝SOD蜜”了。
SOD即超氧化物歧化酶，是身体对抗自由基非常重要的一种抗氧化酶，当我们的机体产生或从外界侵入大量过氧化物自由基的时候，超氧化物歧化酶通过与这些自由基反应，将这些自由基分解为氧和过氧化氢，过氧化氢虽然也是自由基，但是它对细胞的损伤比起过氧化物自由基要轻得多。在这个过程中SOD打断自由基的连锁反应，抑制自由基对人体的破坏。
这时候第二道防线开始发挥作用，身体开始利用另外一种抗氧化酶——过氧化氢酶来分解过氧化氢，将过氧化氢转化为水和氧气，让自由基被有效清除。但是这里有一个很大的问题，过氧化氢酶只能在身体的水溶性部分工作，即细胞里面和外面，却不能在脂溶性的细胞膜上工作，那些在其他地方被过氧化氢酶遗漏的自由基，又将怎么办呢?
这是身体的第三道防线，另一种抗氧化酶——谷胱甘肽发挥作用的时候了，谷胱甘肽是非常强大的抗氧化酶，它不但捕获正在进攻细胞膜的自由基，还将任何过氧化氢遗漏的自由基一网打尽。这一点非常重要，因为被遗漏的过氧化氢如果不被清除，就会分解成氢氧基，它是所有自由基中最危险的。
不幸的是，我们的身体中没有清除氢氧基的酶系统，虽然大脑的松果体产生一种叫褪黑素的激素有中和氢氧基的作用，但是随着年龄的增长，褪黑素的产量会降低，因此最好的方法就是预防氢氧基自由基的形成。
这几种抗氧化酶都可以利用人体必需的氨基酸和一些微量元素在机体中合成，如果饮食中缺乏某些微量元素和氨基酸，将会影响抗氧化酶的合成。
超氧化物歧化酶SOD是由锌、铜、锰这三种重要的矿物质构成的，缺乏任何一种都会影响SOD的合成。
铁是合成过氧化氢酶的主要矿物质， 而谷胱甘肽则是由蛋氨酸，硒通过维生素B2、维生素B6和锌的共同作用转化合成的，特别是硒元素的多少，决定了体内谷胱甘肽的多少。
自然界的抗氧化剂
好在不单单是身体有针对自由基的防护系统，在自然界当中，存在着大量的抗氧化剂营养素与抗氧化剂，帮助我们共同抵御自由基对机体的伤害。
一、抗氧化营养素
维生素A
是维持黏膜组织健康的重要维生素，脂溶性的维生素A作用在细胞低氧部分，全面帮助细胞抵御自由基。它的前身β－胡萝卜素，也与维生素A有同样的抗氧化作用，甚至比维生素A更安全，因为过量摄入维生素A会造成机体中毒，而β－胡萝卜素就没有这样的担忧，并且还可以根据需求转化成维生素A帮助维护机体健康。
肺癌患者体内的维生素A含量较低，实际上，体内低维生素A含量水平也使患肺癌的可能性加倍。在实验中，给早期口腔癌患者每日补充30毫克的β－胡萝卜素，71％患者的病情有所改善，而每日额外补充20万国际单位的维生素A，57％的患者完全恢复。
然而，如果你吸烟，单独补充B-胡萝卜素是不明智的。
维生素C
非常普遍而又有效的抗氧化剂，能帮助合成胶原蛋白，提升免疫能力。水溶性的维生素C作用在机体的血液、组织液、细胞内外液之中，全面帮助机体抗氧化。营养学家长期研究发现，每日服用1000毫克的维生素C可降低血压，并可有效降低癌症的发病率。
维生素E
强抗氧化剂，脂溶性的维生素E储存在机体的各个腺体和器官中，保护各腺体和器官不被自由基破坏，大脑的脑垂体——身体的激素控制中心中维生素E的含量极高，它像腺体的保镖，随时防止自由基的破坏。同时维生素E保护细胞膜不被氧化，并保护高密度脂蛋白(HDL)和低密度脂蛋白(LDL)都不被破坏，降低心脑血管疾病的发生。
有相关研究报道认为，单独大量补充抗氧化营养素不但不能达到很好的抗氧化效果，还会对健康造成危害。实验显示，吸烟者单独大量补充β－胡萝卜素可增加患癌症的可能性。这是否说明β－胡萝卜素抗氧化作用被否认了呢?
我们来看看另外一组由美国国家癌症研究所最近完成的反向实验，他们把有结肠肿瘤史的人分成四组，第一组每日给25毫克的β－胡萝卜素，第二组每日给100毫克的维生素C、400毫克的维生素E，第三组每日给β－胡萝卜、素、维生素C、维生素E，而第四组仅给安慰剂。尽管前三组结肠肿瘤复发情况较少，但仅补充β－胡萝卜素且每天又抽烟。又喝酒的人当中癌症复发率有中等程度的增加。
实验说明，当β－胡萝卜素与其他抗氧化剂一起协同作用时，可发挥很好的效果。但当β－胡萝卜素单独给吸烟人士使用时，吸烟过程中产生的氧化物氧化了β－胡萝卜素，在没有其他维生素的协同作用下，β－胡萝卜素也变成了自由基，反而加重了患肺癌的几率。
二、天然抗氧化食物
科学家每年都会从食物当中发现更多的天然抗氧化剂，其中一些来自于葡萄、番茄，西兰花等水果蔬菜以及姜黄、银杏等一些草药，它们当中所含的物质，对人体非常有益。
硫辛酸
在酵母和动物肝脏等食物里含量丰富。硫辛酸是一种含硫的类维生素物质，是很强的天然抗氧化剂，它既可以被水溶，也可以被脂溶，这也意味着与维生素C、维生素E相比，它可以保护的分子范围更广。可维持心脏和血管的健康，软化血管，并具有提升免疫力的功效。
花青素和原花青素
在浆果和葡萄中含量丰富，抗氧化性是维生素E的50倍。它极其擅长清除氢氧基自由基和防止脂质氧化。
芦丁和橘皮苷
均为生物类黄酮的一种，是有效的抗氧化剂。与维生素c有协同作用，可以稳定维生素c在人体组织内的活性，有抑菌和抗菌的作用。芦丁大量存在于荞麦中，橘皮苷主要存在于柑橘类水果中。
番茄红素
在番茄中含量丰富，对癌症，特别是前列腺癌的预防作用比β－胡萝卜素强10倍以上。由于它具有独特的化学结构，所以可以消除自由基，尤其是氧自由基。番茄红素提高机体免疫机能的作用比维生素E强100倍。据调查显示，食用大量的番茄红素可以降低患癌症的危险性高达40％。
但是，番茄一定要加热后才能让番茄红素释放出来，才可以被最好地吸收。所以最好的饮食方式是用橄榄油做成番茄鸡蛋汤。
辅酶Q10
是一种脂溶性维生素类物质，非常有效的抗氧化物质。它是机体中要利用氧的所有细胞的必需成分，它的魔力在于可调控细胞对氧的利用，控制氧的流动，使细胞产能过程更有效率。富含辅酶Q10的食物有肉类、鱼类、坚果和种子。
三、抗氧化剂的协同作用
经过科学家多年研究发现，大量的抗氧化剂要一起摄入，互相协调，才会发挥最好的作用。如维生素C、维生素E、β－胡萝卜素和其他如硫辛酸、番茄红素、花青素、辅酶Q10等，它们在单独使用时有一定效果，但共同使用时效果更为显著。
上图表示抗氧化物质的协同作用。例如，一个从烧烤食物中来的自由基，被维生素E缴械，然后维生素E由维生素C循环再生，维生素C由谷胱甘肽循环再生，然后再由花青素再生，辅酶Q10、β－胡萝卜素和硫辛酸也在这个过程中有辅助作用，这就是抗氧化剂的协同作用。
抗氧化的方法
一、把自由基的量减至最少
这意味着不吸烟，也不被动吸烟；不居住在城市中心，减少在交通堵塞中浪费的时间，减少与污染物的接触：尽量蒸煮食物而不要油炸，尽量不去吃肯德基或麦当劳；尽量少摄入肉类、蛋类和奶制品中的饱和脂肪酸：尽量食用冷压榨的种子油，不要加热了再吃；不吃烤焦或烹至棕褐色的食物；尽量减少暴晒，常备防晒霜。
二、抗氧化饮食原则
1、吃生的或稍微烹煮过的食物
任何形式的烹饪都会破坏食物中的抗氧化营养成分，高温会导致维生素c、生物类黄酮等营养素遭到破坏，小火蒸或短时间的烹调可以将营养的损失降至最低。各类水果应生食为主，以保证水果中的抗氧化物质发挥作用。而各种蔬菜则应轻微烹煮，以保持蔬菜中抗氧化物质的活性。
2、每天摄取至少5种颜色的食物
食物的天然颜色与它所含的化学物质有关。
番茄、西瓜因含有抗氧化的番茄红素而呈现红色。胡萝卜、芒果、橙子因含丰富的类胡萝卜素而呈现橙黄色。芥菜和姜因含有天然抗炎因子姜黄素而呈现黄色。各种绿叶蔬菜，是因为含有丰富的叶绿素和镁而呈现绿色。蓝莓，黑莓、葡萄含丰富的花青素和原花青素而呈现紫色。大蒜、洋葱因含丰富的丙烯硫化物而呈现青白色。
3、尽可能选择天然、有机和完整的食品
尽可能选择天然食物，最好购买有机食品，虽然它比普通食品平均要贵20％左右，但它们含有的营养成分更多，所以更有利于健康。另外还可以选择糙米、全 麦面包或者其他完整的食物，如豆子、小扁豆，坚果，小麦胚芽，它们保留了全部的营养成分。
4、煮或蒸，而不要用油炸
其实，很多时候我们可以采用蒸的烹饪方式，在菜里加入调味料，利用蒸汽来加热食物。高温油炸的食物，不仅会破坏必需的营养成分(特别是脂溶性抗氧化剂维生素A和维生素E)，还会产生过氧化物自由基，危害我们的健康。如果非要炸，可以使用少量的黄油和橄榄油，炸的时间尽可能短。
三、最佳的抗氧化饮食
每天5份新鲜水果和蔬菜(每份100克)；
1份十字花科的蔬菜(西兰花、卷心菜、菜花、羽衣甘蓝等)：1根胡萝卜，1个红薯，一些豆瓣菜；一些应季的浆果，如葡萄、樱桃、草莓、梨等；隔天吃一次豆制品，如豆浆或豆腐100克。
每周吃3次不同种类的鱼。
每周吃3份燕麦(每份30克～50克)。
每天吃1大汤匙有机调和油。
每天1瓣大蒜。
每天6杯水(每杯300毫升)。
四、抗氧化营养补充方案(每天)
所有的营养素请选择含有天然植物提取物的高品质优质营养补充品，并且最好是复合型的，如天然维生素E和硒的复合制剂，钙、镁、锌、维生素D同时螯合在一起的钙补充制剂等。千万别选购药店出售的合成维生素，长期服用将损害你的身体。
五、最佳的抗氧化运动
瑜伽
瑜伽是一门完善的生命科学，提供了有系统的步骤，让个人超越小我的经验，而进入永恒的合一。
瑜伽体式练习，一方面锻炼了全身的每一个部位，使肌肉、关节以及脊柱和整个骨骼系统更为有力和协调：另一方面，锻炼内脏、腺体和神经系统，使全身各系统保持充满活力的状态。
瑜伽呼吸法，能活跃身体机能，有效帮助控制意念，使人平静；冥想练习，可使人心灵清澈，明心见性，走向开悟。
瑜伽是最好的抗氧化运动之一。
太极拳
太极拳是中国拳术的一种，为“练身”“练意”“练气”三结合的整体运动。其重点是以意念引导动作，意动身随，动作柔中有刚，拳姿优美。太极拳可全面提升身体的免疫能力；具有非常好的抗氧化效果。
走路
走路是最佳的抗氧化锻炼方式之一，可改善精神状态，帮助预防和减少骨质疏松。比跑步和慢跑缓和得多，不易受伤，不需要特殊训练，只需要有一双舒服的鞋。每周三次，每次半小时，就可以达到很好的运动效果了。
必须额外补充抗氧化营养素的人群
一、都是上班白领族
这部分人一般工作紧张，压力大，睡眠少，饮食无规律，这些都会造成体内自由基增多，亚健康状态明显。适当补充抗氧化剂维生素A、维生素C、维生素E，维生素B族及优质蛋白质，可以有效缓解亚健康状态，防止疾病的发生。
二、处于更年期的妇女
更年期妇女由于雌性激素水平下降和内分泌紊乱，会引起更年期综合征。
补充维生素E、β－胡萝卜素和钙镁，可大大降低乳腺癌发生的几率。
常喝豆浆，豆浆中的大豆异黄酮可以明显减弱妇女更年期症状，而且还有防癌和预防老年痴呆症的作用，对女性有很好的美容养颜功效。
三、中老年人
对于中老年人来说，尤其需要注意抗氧化。随着年龄增长，体内自由基产生的脂质过氧化水平增加，而抗氧化酶和抗氧化剂水平下降。
老年斑就含有高浓度的自由基和脂质过氧化物。研究还发现，食用抗氧化剂物质可以启动抗衰老基因，延缓衰老和预防老年疾病。以下抗氧化补充剂对老年人特别重要：
大蒜提取物，可以显著降低胆固醇水平，预防动脉粥样硬化。
辅酶Q10，可帮助强健心脏，使心脏细胞的供能效率提高，并防止自由基对心脏细胞的破坏。
葡萄子提取物，含丰富原花青素，可帮助减少老年斑的形成，预防白内障，延缓衰老。
编后语：延长寿命，预防和治疗疾病，需要对生命科学坚持不懈地研究和探索。在这个过程当中，难免会走弯路，或者误入岐途，也会有争议和分岐。但我们坚信，只要努力，生命会给我们带来很多精彩，这正是我们勇敢向前的动力。
责任编辑 邹佳璇