“放松训练”三步曲之三:渐进性肌肉松弛法

• 作 者: 庞宇
• 出 处: 健康管理
• 发表日期: 2011年4期
• 关键词: 肌肉松弛 放松训练 腹式呼吸 松弛肌肉 肌群 左手臂 紧张度 放松肌肉 训练法 间隔时间

　　在压力面前，您完全不必那么软弱!系统地紧张和松驰肌肉，可以让您轻松地摆脱压力。
　　
　　上期说到，民营企业总经理刘成，在医生的指导下，学习了两种放松训练减压的方法。也就是腹式呼吸和注意集中训练法。这一段时间以来，他感觉收效很大，精神上放松了不少。他准备接着去学最后一个方法：渐进性肌肉松弛法。
　　渐进性肌肉松弛法是由美国医生雅各布森在上世纪50年代首次提出的。从那时开始被人们广泛应用。
　　渐进性肌肉松弛法是通过系统地紧张和松弛躯体的每组主要肌群，在紧张和松弛肌肉的一系列动作中，使肌群出现比先前更松弛的状态。最终起到减压的作用。
　　
　　练习时要注意的4件事
　　
　　第一件：开始练习时，可以自己录下紧张一放松指令。然后，跟着录音按顺序练习。每个动作都要做到位。但是，不要过于用力，尤其是老年朋友。要让所有的肌群都得到紧张与松弛。练习后，自己能感觉到，身体的肌群慢慢放松，比训练开始时松弛了许多。
　　第二件：当您能够熟练记住每个动作时，可以尝试不跟录音进行练习。也不必按顺序每个动作都要做。因为渐进性肌肉松弛法是通过控制自己肌肉的紧张度，最终降低压力程度的方法。所以，可以自主选择在肌肉出现紧张的地方进行放松训练。
　　第三件：每个环节中紧张与放松的间隔时间一般是5-10秒。耐受力强的人可以延长到15-30秒。那样，放松的感觉会更深。但是，要因人而异。
　　第四件：每次练习15-20分钟就可以。还是重复一个理念，坚持。
　　
　　本文精要：
　　●渐进性肌肉松弛法是通过对身体主要肌群进行紧张和松弛的练习，达到放松肌肉，减轻压力的效果。
　　
　　渐进性肌肉松弛法11个步骤
　　
　　1　首先，找一个安静的房间。坐在一把舒服的椅子上，采取一个舒服的坐姿。或者放松平躺。
　　轻轻地闭上双眼，深呼吸三次。
　　2　左手握拳，握紧。体会握拳时的感觉。然后，放松左手。同时，想像紧张从手指上流走的感觉。
　　3　右手紧紧握拳，全力紧握。把注意力放在手指、手和前臂的紧张感上，然后放松。
　　4　左手紧紧握拳。左手臂弯曲，使肱二头肌拉紧。紧紧坚持5秒钟，然后全部放松。感觉暖流沿着肱二头肌流经前臂，最后流出手指。
　　5　握紧双拳，双臂弯曲，使双臂全部处于紧张状态。保持这个姿势。想一下感觉到的紧张。然后放松。
　　6　皱起眉头，使劲眯眼睛，让双眼尽量闭小。然后放松。注意放松时双眼的感觉。好像紧张通过额头和双眼散发了出去。
　　7　上下颚紧合在一起。抬高下巴，使颈部肌肉拉紧。闭紧嘴唇。然后放松。
　　8　尽可能使劲地把双肩往前举，直到后背肌肉被拉得很紧。特别是肩胛骨之间的地方。拉紧肌肉，保持姿势5秒钟。然后放松。
　　9　再一次把肩胛骨往前推，腹部尽可能往里收。拉紧腹部肌肉。让紧拉的感觉贯穿全身。再放松。
　　10　现在轮到腿部。把左脚跟接近椅子腿，努力往下压。抬高脚趾，使小腿和大腿都绷得很紧。5秒后放松。接着换右脚跟。
　　11　双腿一起来，双脚后跟尽量朝椅子压。压下双脚后跟，尽力使劲抬高脚趾。保持姿势。5秒钟后放松。