论文部分内容阅读
无论你是刚开始跑步的初级跑者，还是已沉迷跑步的资深跑友，跑步过程中都可能受到伤病的困扰，尤其是膝盖部位。本期《跑者世界》将为你介绍应对膝盖疼痛的预防和解决方法。
虽说跑步伤痛中，膝盖疼痛是最突出的一种，它并非集中在一个地方，最常见的是膝盖下方，外侧和内侧。跑步时，脚步承受的冲击力是走路时的3倍。像跑步这种通过反复屈伸膝关节来完成的运动，必然对膝盖造成很大负担。而肌力不足、跑姿不正确、拉伸不到位等因素会进一步加重负担。不同原因会对膝盖周围的肌肉、肌腱、骨骼造成不同程度的影响。
内侧 拉伸生痛
鹅足中的部分肌腱组织（附着于膝盖内侧部位），与膝盖内侧的韧带、骨骼产生摩擦、附着部位过度拉伸时产生疼痛。缝匠肌与臀中肌薄弱者单足站立时腿部无法伸直，跑步时膝盖会向内侧倾靠，鹅足部位与股骨摩擦，过度拉伸，很容易引发炎症。因此，跑步时膝盖向内，说明你的缝匠肌和臀中肌肌力不足，尤其要注意膝盖内侧伤痛。
下方，拉伸生痛
膝盖关节处由股骨、胫骨、髌骨3个部分组成。当膝盖绷直时，需要收缩大腿前部的股四头肌，拉伸胫骨。当连接股四头肌和胫骨的膝盖韧带过度拉伸引起炎症时，膝盖就会感到疼痛。而终其原因，是由于股四头肌拉伸不到位、肌力不足等使得下肢无法负荷上半身的重量，使得跑姿失衡。
外侧，摩擦生痛
当膝盖弯曲时，无法完全吸收着地时的冲击力，膝盖外侧韧带过度紧绷，髂胫束与股骨外侧产生摩擦，引发疼痛。如果摩擦严重时，会引发髂胫束炎。如果拉伸不到位、韧带柔韧性欠佳，就会加剧髂胫束的紧张度，加速炎症的发生。跑量增加、O型腿的人尤其要注意。有些跑友的跑鞋鞋底外侧特别容易磨损，这种情况说明膝盖外侧正承受着负担。
疼痛持续一周以上，如果冰敷及跑姿修正等处理方法实施后，疼痛依然无法缓解，建议向医师寻求帮助。另外，膝盖运动时有卡壳感、无法彻底伸直或弯曲、水肿3天以上等状况也要同样注意。了解疼痛原因、妥善处理后再开始跑步吧！
为什么膝盖会痛？
跑步时，膝盖所承受的冲击力是走路时的3倍。
走路时，左右脚频繁接触地面；跑步时，更会加入跳跃运动，有一瞬间，身体悬浮在空中。有一种说法，跑步时60%的时间身体处于腾空状态。
身体悬浮时产生的势能，和前行中产生的动能，在着地时大部分都转化为对地面的冲击，身体会承受巨大的冲击力。
虽然是跟骨（脚后跟）着地，但跟骨周围有肌肉和厚实的皮肤包裹，所以真正承受冲击力的是膝盖。
跑步运动，也可说是膝盖负荷运动。
加速膝痛的3大恶因
1. 跑姿不正
膝盖下方疼痛的跑友，很多人习惯用前脚掌擦地的跑步方式。由于上半身与大腿力量不足，自然而然形成这种跑姿。每跑一步都类似于刹车般制动，膝盖韧带承受巨大的张力，导致膝盖下方疼痛。
膝盖外侧疼痛的跑友，大多是O型跑姿。这种脚掌外侧着地的O型跑姿，与普通跑姿相比，大腿骨外侧与髂胫束过分摩擦，易发膝盖外侧疼痛。
以脚掌内侧着地的X型跑姿，腿部内侧的肌肉和韧带过度拉伸，鹅足部位张力过大，易发膝盖内侧疼痛。
2. 肌力不足或超重
跑步时，脚着地时产生的冲击力由小腿、大腿、躯干承受。当这些部位无法承受时，就会转移到膝盖周围，甚至肌腱、韧带，导致其疼痛。
肌力不足与体重也有关系。体重越大时，需要更有力的肌肉承受脚着地时产生的冲击力。如果超重人群肌肉无力，膝盖容易受伤。所以肥胖人群应该从走路开始，而不是直接跑步。
3. 跑前拉伸不到位
拉伸有助于改善身体的柔韧性。柔韧性改善，肌肉伸展的范围就增大，更容易舒展。甚至肌肉与骨骼之间的肌腱、关节间的韧带都会更易拉伸。跑步是一项不断给肌肉、肌腱、韧带施加轻度负荷的运动。如果跑前不进行拉伸，肌肉僵硬，组织间可供活动的空间有限，在狭小的空间中勉强活动就会造成疼痛。
赋予身体轻松起跑的力量
虽说跑步伤痛中，膝盖疼痛是最突出的一种，它并非集中在一个地方，最常见的是膝盖下方，外侧和内侧。跑步时，脚步承受的冲击力是走路时的3倍。像跑步这种通过反复屈伸膝关节来完成的运动，必然对膝盖造成很大负担。而肌力不足、跑姿不正确、拉伸不到位等因素会进一步加重负担。不同原因会对膝盖周围的肌肉、肌腱、骨骼造成不同程度的影响。
内侧 拉伸生痛
鹅足中的部分肌腱组织（附着于膝盖内侧部位），与膝盖内侧的韧带、骨骼产生摩擦、附着部位过度拉伸时产生疼痛。缝匠肌与臀中肌薄弱者单足站立时腿部无法伸直，跑步时膝盖会向内侧倾靠，鹅足部位与股骨摩擦，过度拉伸，很容易引发炎症。因此，跑步时膝盖向内，说明你的缝匠肌和臀中肌肌力不足，尤其要注意膝盖内侧伤痛。
下方，拉伸生痛
膝盖关节处由股骨、胫骨、髌骨3个部分组成。当膝盖绷直时，需要收缩大腿前部的股四头肌，拉伸胫骨。当连接股四头肌和胫骨的膝盖韧带过度拉伸引起炎症时，膝盖就会感到疼痛。而终其原因，是由于股四头肌拉伸不到位、肌力不足等使得下肢无法负荷上半身的重量，使得跑姿失衡。
外侧，摩擦生痛
当膝盖弯曲时，无法完全吸收着地时的冲击力，膝盖外侧韧带过度紧绷，髂胫束与股骨外侧产生摩擦，引发疼痛。如果摩擦严重时，会引发髂胫束炎。如果拉伸不到位、韧带柔韧性欠佳，就会加剧髂胫束的紧张度，加速炎症的发生。跑量增加、O型腿的人尤其要注意。有些跑友的跑鞋鞋底外侧特别容易磨损，这种情况说明膝盖外侧正承受着负担。
疼痛持续一周以上，如果冰敷及跑姿修正等处理方法实施后，疼痛依然无法缓解，建议向医师寻求帮助。另外，膝盖运动时有卡壳感、无法彻底伸直或弯曲、水肿3天以上等状况也要同样注意。了解疼痛原因、妥善处理后再开始跑步吧！
为什么膝盖会痛？
跑步时，膝盖所承受的冲击力是走路时的3倍。
走路时，左右脚频繁接触地面；跑步时，更会加入跳跃运动，有一瞬间，身体悬浮在空中。有一种说法，跑步时60%的时间身体处于腾空状态。
身体悬浮时产生的势能，和前行中产生的动能，在着地时大部分都转化为对地面的冲击，身体会承受巨大的冲击力。
虽然是跟骨（脚后跟）着地，但跟骨周围有肌肉和厚实的皮肤包裹，所以真正承受冲击力的是膝盖。
跑步运动，也可说是膝盖负荷运动。
加速膝痛的3大恶因
1. 跑姿不正
膝盖下方疼痛的跑友，很多人习惯用前脚掌擦地的跑步方式。由于上半身与大腿力量不足，自然而然形成这种跑姿。每跑一步都类似于刹车般制动，膝盖韧带承受巨大的张力，导致膝盖下方疼痛。
膝盖外侧疼痛的跑友，大多是O型跑姿。这种脚掌外侧着地的O型跑姿，与普通跑姿相比，大腿骨外侧与髂胫束过分摩擦，易发膝盖外侧疼痛。
以脚掌内侧着地的X型跑姿，腿部内侧的肌肉和韧带过度拉伸，鹅足部位张力过大，易发膝盖内侧疼痛。
2. 肌力不足或超重
跑步时，脚着地时产生的冲击力由小腿、大腿、躯干承受。当这些部位无法承受时，就会转移到膝盖周围，甚至肌腱、韧带，导致其疼痛。
肌力不足与体重也有关系。体重越大时，需要更有力的肌肉承受脚着地时产生的冲击力。如果超重人群肌肉无力，膝盖容易受伤。所以肥胖人群应该从走路开始，而不是直接跑步。
3. 跑前拉伸不到位
拉伸有助于改善身体的柔韧性。柔韧性改善，肌肉伸展的范围就增大，更容易舒展。甚至肌肉与骨骼之间的肌腱、关节间的韧带都会更易拉伸。跑步是一项不断给肌肉、肌腱、韧带施加轻度负荷的运动。如果跑前不进行拉伸，肌肉僵硬，组织间可供活动的空间有限，在狭小的空间中勉强活动就会造成疼痛。
赋予身体轻松起跑的力量