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最大力量及快速力量是力量素质中两个最基本也是极其重要的素质。两者在运动表现中起到十分重要的作用。传统观念认为3-5组是发展最大力量及快速力量的最适宜组数。然而，有新进的研究认为更多的组数对于发展最大力量和快速力量有更好的效果。但是这方面的研究极其缺乏，大多数是基于实践中的某些结果。因此，有必要对这方面进行更深入的探讨，进一步完善力量训练理论。帮助教练员提高训练效率，帮助运动员减少运动损伤并提高运动表现。招募受试者27人，随机分成4组：A,B,C,D。分别进行4组，6组，8组，10组以3RM的强度组间间歇为4分钟的上肢力量训练。在2周的预实验之后，测定受试者的上肢最大力量及快速力量。通过预实验发现部分受试者无法完成3RM强度6-10组的力量练习。基于该情况，正式试验采取1组，2组，3组，4组的卧推练习。随后开始为期8周的力量训练。在开始后的第2周及第6周进行最大力量及快速力量的测试以确定新的3RM强度。在第8周结束后，进行上肢最大力量及快速力量测试。并在实验后四周进行各项指标的追踪测试以了解其消退情况。使用卧推作为上肢最大力量能力指标，坐姿平推实心球作为上肢快速力量能力指标。 研究结果：（1）8周训练后，各组受试者上肢最大力量及快速力量较实验前都有非常显著的提高p<0.01；(2)就快速力量组间差异而言A组跟C组之间有非常显著性的差异，P<0.01；C组跟B组之间有显著性差异，P<0.05；C组跟D组间有显著性的差异，P<0.05；（3）实验后第二周，D组较B组和C组在最大力量消退方面有显著性的差异；（4）实验后第四周，B组较C组在快速力量消退方面有显著性差异。 研究结论：在3RM强度下，3组训练更有利于快速力量的提高；4组训练较2组及3组训练更有助于最大力量的保持；3组训练较2组训练更有利于快速力量的保持。