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怎样吃出午餐营养来,相信是很多上班族准妈妈关注的问题。其实,无论是在外就餐还是选择自己带饭,只要注意营养的均衡搭配,工作中的准妈妈一样可以满足自己和肚中小宝宝的营养需求。
工作餐营养升级方案
在外就餐的上班族准妈妈,对营养的摄取往往偏重淀粉类,蛋白质和蔬菜较难补充充足。这样,不仅容易造成营养素摄取不均衡,影响胎宝宝的生长发育,而且一不留神就会让准妈妈胖起来。怎样弥补这一缺憾呢?
方案1:盒饭的菜式要丰富
很多单位的午餐都会选择外卖的盒饭,在菜式的选择上,准妈妈应该选择配菜种类较多的套餐,如一份套餐里米饭、鱼、肉、蔬菜都有,这样的套餐营养搭配比较均衡。
方案2:餐厅的卫生要注意
如果单位没有统一安排午餐,准妈妈可去附近的餐厅吃饭。在选择餐馆的时候要注意卫生状况,最好自带餐具,以免感染细菌。
方案3:同事拼菜更经济
上班族准妈妈们要想吃得丰富而又经济,最好的办法莫过于和同事们一起拼菜吃饭了,这样可以多点一些菜式,荤素搭配,营养更均衡。
小贴士:工作餐5大注意
1.远离油炸食物
外面的油炸类食物,在制作过程中所用的食用油很难保证不是已经用过若干次的回锅油。这种反复沸腾过的油中有很多有害物质,准妈妈应该远离。
2.拒绝味重食物
外出就餐所吃的菜往往做不到口味适中,准妈妈应该少吃太咸的食物,以防止体内水钠潴留,引起血压上升或双足浮肿。其他辛辣、调味重的食物也应该明智地拒绝。
3.饭后吃个水果
为了弥补新鲜蔬菜补充的不足,准妈妈最好在午饭后30分钟吃个水果,以补充体内维生素的缺乏。如果办公室清洗不方便,准妈妈可以在早上出门前把水果清洗干净,然后用保鲜膜包裹带到公司。
4.谨慎挑选饮料
饮料应挑选矿泉水和纯果汁一类的,含咖啡因或酒精的饮料对孕期不利,最好不饮。
5.携带袋装牛奶
在外就餐的上班族准妈妈需要额外补充一些含钙食物,把牛奶带到办公室饮用是个不错的选择。
美味便当营养自制方案
如果条件允许而且也不怕麻烦,准妈妈们大可以选择自己制作营养便当。这样,只要在公司微波炉里一热,美味又营养的午餐就可以吃到嘴了。
下面几款美味便当,准妈妈赶快试着做一下吧——
便当A:高钙玉米饭+麻香四季豆
高钙玉米饭
材料:米1杯、鱼肉25克、玉米粒50克、魔芋50克
做法:米洗净和水一起放入锅中,魔芋切丁,和鱼肉、玉米粒一起放入锅中,煮熟即可。
麻香四季豆
材料:四季豆100克,白芝麻1小匙,沸水一锅
调味料:鸡精、盐少许
做法:
1.四季豆去老筋丝切斜段,用沸水烫熟,沥干水分,再加上调味料拌匀。
2.白芝麻用干锅炒香,加入四季豆中拌匀即可。不论熟吃冷食皆可。
便当B:柠檬鲑鱼+田园薯泥+酱味荠菜+米饭
柠檬鲑鱼
材料:鲑鱼300克,柠檬150克,盐少许
做法:将鲑鱼用盐腌渍,放入烧热的锅中,用少许油煎熟,食用時淋上柠檬汁即可。
田园薯泥
材料:瘦肉l00克,土豆150克,胡萝卜50克,水两碗,油两小匙
调味料:盐适量,白胡椒粉少许
做法:将材料全部切丁,用少许油拌炒肉丁,再加入土豆、胡萝卜和水焖煮,直到土豆松透、汤汁浓稠,再用调味料调味即可。
酱味荠菜
材料:荠菜400克,沸水和凉开水各一锅,葱花少许
调味料:姜两小片、酱油1大匙、风味调味料1小匙
做法:
1.荠菜洗净不切,用沸水烫熟,捞出后用凉开水冲凉后沥干水分,切段分装。
2.将调味料调匀,分小包装好,食用时将酱汁淋在荠菜上即可。
便当C:话梅蒸肉+香味西芹+菠萝炒木耳+米饭
话梅蒸肉
材料:里脊肉l00克,腌渍话梅50克,水1/4碗
调味料:糖半小匙、白胡椒粉少许
做法:
1.里脊肉切约0.5厘米厚片,用调味料拌匀,话梅去核,将梅肉切碎。
2.将肉片排在盘中,撒上梅肉和梅汁,再将水淋上,放在锅里蒸15分钟即可。
香味西芹
材料:西芹250克,红辣椒半个,虾皮5克,油1小匙
调味料:盐适量、香油少许
做法:
1.西芹切寸段条状,放入沸水中烫熟。
2.用两小匙油爆香虾皮和红辣椒后熄火,将西芹入锅加上调味料拌匀即可。
菠萝炒木耳
材料:菠萝50克,木耳50克,姜丝10克、油两小匙、水1碗
调味料:盐适量、糖1小匙
做法:
1.菠萝切片,木耳用手撕成片状即可。
2.用油爆香姜丝,加入菠萝、木耳略炒,调味并用少许水略烧即可。
便当小贴士:
准妈妈的便当料理,应注重钙质、蛋白质、纤维素等的营养搭配。通常一道主菜、两道副菜的营养就已足够。
便当的烹调方式,以烫、煮、凉拌的方式为好。不要太油腻,不然会引起准妈妈呕吐。
携带便当要注意保鲜,特别是天气比较热的时候,鱼虾之类的食物特别容易变质,吃之前,一定要用微波炉彻底加热。
工作餐营养升级方案
在外就餐的上班族准妈妈,对营养的摄取往往偏重淀粉类,蛋白质和蔬菜较难补充充足。这样,不仅容易造成营养素摄取不均衡,影响胎宝宝的生长发育,而且一不留神就会让准妈妈胖起来。怎样弥补这一缺憾呢?
方案1:盒饭的菜式要丰富
很多单位的午餐都会选择外卖的盒饭,在菜式的选择上,准妈妈应该选择配菜种类较多的套餐,如一份套餐里米饭、鱼、肉、蔬菜都有,这样的套餐营养搭配比较均衡。
方案2:餐厅的卫生要注意
如果单位没有统一安排午餐,准妈妈可去附近的餐厅吃饭。在选择餐馆的时候要注意卫生状况,最好自带餐具,以免感染细菌。
方案3:同事拼菜更经济
上班族准妈妈们要想吃得丰富而又经济,最好的办法莫过于和同事们一起拼菜吃饭了,这样可以多点一些菜式,荤素搭配,营养更均衡。
小贴士:工作餐5大注意
1.远离油炸食物
外面的油炸类食物,在制作过程中所用的食用油很难保证不是已经用过若干次的回锅油。这种反复沸腾过的油中有很多有害物质,准妈妈应该远离。
2.拒绝味重食物
外出就餐所吃的菜往往做不到口味适中,准妈妈应该少吃太咸的食物,以防止体内水钠潴留,引起血压上升或双足浮肿。其他辛辣、调味重的食物也应该明智地拒绝。
3.饭后吃个水果
为了弥补新鲜蔬菜补充的不足,准妈妈最好在午饭后30分钟吃个水果,以补充体内维生素的缺乏。如果办公室清洗不方便,准妈妈可以在早上出门前把水果清洗干净,然后用保鲜膜包裹带到公司。
4.谨慎挑选饮料
饮料应挑选矿泉水和纯果汁一类的,含咖啡因或酒精的饮料对孕期不利,最好不饮。
5.携带袋装牛奶
在外就餐的上班族准妈妈需要额外补充一些含钙食物,把牛奶带到办公室饮用是个不错的选择。
美味便当营养自制方案
如果条件允许而且也不怕麻烦,准妈妈们大可以选择自己制作营养便当。这样,只要在公司微波炉里一热,美味又营养的午餐就可以吃到嘴了。
下面几款美味便当,准妈妈赶快试着做一下吧——
便当A:高钙玉米饭+麻香四季豆
高钙玉米饭
材料:米1杯、鱼肉25克、玉米粒50克、魔芋50克
做法:米洗净和水一起放入锅中,魔芋切丁,和鱼肉、玉米粒一起放入锅中,煮熟即可。
麻香四季豆
材料:四季豆100克,白芝麻1小匙,沸水一锅
调味料:鸡精、盐少许
做法:
1.四季豆去老筋丝切斜段,用沸水烫熟,沥干水分,再加上调味料拌匀。
2.白芝麻用干锅炒香,加入四季豆中拌匀即可。不论熟吃冷食皆可。
便当B:柠檬鲑鱼+田园薯泥+酱味荠菜+米饭
柠檬鲑鱼
材料:鲑鱼300克,柠檬150克,盐少许
做法:将鲑鱼用盐腌渍,放入烧热的锅中,用少许油煎熟,食用時淋上柠檬汁即可。
田园薯泥
材料:瘦肉l00克,土豆150克,胡萝卜50克,水两碗,油两小匙
调味料:盐适量,白胡椒粉少许
做法:将材料全部切丁,用少许油拌炒肉丁,再加入土豆、胡萝卜和水焖煮,直到土豆松透、汤汁浓稠,再用调味料调味即可。
酱味荠菜
材料:荠菜400克,沸水和凉开水各一锅,葱花少许
调味料:姜两小片、酱油1大匙、风味调味料1小匙
做法:
1.荠菜洗净不切,用沸水烫熟,捞出后用凉开水冲凉后沥干水分,切段分装。
2.将调味料调匀,分小包装好,食用时将酱汁淋在荠菜上即可。
便当C:话梅蒸肉+香味西芹+菠萝炒木耳+米饭
话梅蒸肉
材料:里脊肉l00克,腌渍话梅50克,水1/4碗
调味料:糖半小匙、白胡椒粉少许
做法:
1.里脊肉切约0.5厘米厚片,用调味料拌匀,话梅去核,将梅肉切碎。
2.将肉片排在盘中,撒上梅肉和梅汁,再将水淋上,放在锅里蒸15分钟即可。
香味西芹
材料:西芹250克,红辣椒半个,虾皮5克,油1小匙
调味料:盐适量、香油少许
做法:
1.西芹切寸段条状,放入沸水中烫熟。
2.用两小匙油爆香虾皮和红辣椒后熄火,将西芹入锅加上调味料拌匀即可。
菠萝炒木耳
材料:菠萝50克,木耳50克,姜丝10克、油两小匙、水1碗
调味料:盐适量、糖1小匙
做法:
1.菠萝切片,木耳用手撕成片状即可。
2.用油爆香姜丝,加入菠萝、木耳略炒,调味并用少许水略烧即可。
便当小贴士:
准妈妈的便当料理,应注重钙质、蛋白质、纤维素等的营养搭配。通常一道主菜、两道副菜的营养就已足够。
便当的烹调方式,以烫、煮、凉拌的方式为好。不要太油腻,不然会引起准妈妈呕吐。
携带便当要注意保鲜,特别是天气比较热的时候,鱼虾之类的食物特别容易变质,吃之前,一定要用微波炉彻底加热。